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Por La Nacion
26/04/2024 04h00 Atualizado 26/04/2024
À medida que atingimos a meia-idade, existe uma preocupação crescente com 👍 a manutenção e o aumento da massa muscular, especialmente após os 50 anos. Este interesse não se concentra apenas na 👍 estética, mas também na importância da saúde e da funcionalidade física.
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Após os 50 anos, o corpo 👍 passa por mudanças significativas, incluindo uma tendência natural à perda de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Essa perda pode 👍 ter efeitos adversos na qualidade de vida, na força física e na capacidade de realizar as atividades diárias.
A preocupação com 👍 o aumento da massa muscular nesta fase da vida é motivada pela compreensão de que a força muscular é essencial 👍 para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos. A massa muscular não é importante apenas para a 👍 realização de tarefas diárias, como levantar objetos pesados ou subir escadas, mas também desempenha um papel crucial na saúde óssea 👍 e metabólica. E é nesta fase que, mais do que nunca, a dieta e o exercício desempenham um papel crucial.
Felizmente, 👍 é possível aumentá-lo após os 50 anos com a abordagem correta. Incorporar um programa regular de treinamento de força , 👍 combinado com treinamento aeróbico, ajuda a tonificar, manter a massa muscular e a resistência óssea. Recomenda-se pelo menos 150 minutos 👍 de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades como caminhada, natação e treinamento de 👍 força.
Além do exercício, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de aumento da massa muscular. Segundo a nutricionista Isabel 👍 Beltran Margarit, especialista no tratamento da obesidade e do sobrepeso e membro da SEEDO (Sociedade Espanhola para o Estudo da 👍 Obesidade), enfrentar essas mudanças de forma proativa é essencial para ter uma alimentação equilibrada e consciente.
Após os 50 anos, as 👍 alterações hormonais podem afetar o metabolismo e a composição corporal, sendo importante focar na manutenção da massa muscular e no 👍 controle da gordura corporal. A proteína desempenha um papel crucial nesta fase, ajudando a manter e reparar o tecido muscular. 👍 É importante optar por fontes magras, como frango, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, gorduras 👍 saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em novibet o que é alimentos como peixe e abacate, são essenciais para reduzir o colesterol 👍 e combater a inflamação.
O cardápio semanal, elaborado especificamente para mulheres com mais de 50 anos ou na menopausa, tem como 👍 objetivo a perda de gordura corporal e preservação ou ganho de massa muscular. Baseado numa abordagem para eliminar a gordura 👍 localizada e equilibrar os nutrientes essenciais, inclui refeições como grão de bico com cogumelos, salada de salmão assado e frango 👍 com arroz integral.
Segunda-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal enriquecida em novibet o que é cálcio e vitamina D e pão de farinha 👍 fermentada, quente mas não torrado, com queijo fresco e tomateLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto 👍 (+85% carne)Almoço: grão de bico com cogumelos da estação. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: smoothie de iogurte, 👍 aveia e bananaJantar: peixe grelhado com aspargos e batatas frias cozidas no vapor
Terça-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e 👍 mingau de iogurte branco natural com aveia, frutas vermelhas e sementes de chiaLanche da manhã: uma mini torrada de pão 👍 multigrãos com atum naturalAlmoço: Salada de salmão assado com legumes assados. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá 👍 ou infusão; 1 bolacha com abacate e tomateJantar: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis cozido no vapor
Quarta-feira
Café da 👍 manhã: café com bebida vegetal e omelete de clara de ovo com espinafre e abacateLanche da manhã: uma mini torrada 👍 de pão multigrãos com presunto e um punhado de amêndoasAlmoço: ervilha com presunto. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da 👍 tarde: palitos de cenoura com homusJantar: creme de abobrinha com frango desfiado
Quinta-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão 👍 de farinha fermentada, quente mas não torrado, com abacate e tomateLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com 👍 sardinha natural ou em novibet o que é azeite extra virgemAlmoço: frango ao curry com arroz integral. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche 👍 da tarde: chá ou infusão. Um punhado de nozes com um pedaço de queijoJantar: Salmão assado com aspargos e quinoa
Sexta-feira
Café 👍 da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com flocos de aveia e kiwiLanche da manhã: 👍 uma mini torrada de pão multigrãos com presunto de peru (+85% carne)Almoço: lombo de porco ao molho de vinho fino. 👍 Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de amêndoas com pêraJantar: Sopa de legumes 👍 com frango desfiado
Sábado
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com azeite, 👍 tomate e nozesLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne) e um punhado de nozesAlmoço: 👍 espinafre com grão de bico. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: suco de cenoura e gengibreJantar: espargos salteados 👍 com cogumelos
Domingo
Café da manhã: café com bebida vegetal e panquecas de aveia com iogurte e frutas vermelhasLanche da manhã: uma 👍 mini torrada de pão multigrãos com atum natural e um punhado de pistacheAlmoço: Lombo de porco assado com batatas frias 👍 cozidas no vapor. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá ou infusão com iogurte branco natural com pedaços 👍 de bananaJantar: salada de quinoa com abacate e salmão
Desta forma, uma combinação de alimentação saudável e exercício físico regular pode 👍 ajudar a enfrentar as alterações físicas após os 50 anos de forma proativa e saudável, melhorando a qualidade de vida, 👍 a massa muscular e promovendo a saúde a longo prazo.
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