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Se você passar o dia todo trabalhando prognosticos jogos futebol um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 5️⃣ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 5️⃣ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 5️⃣ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café prognosticos jogos futebol busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 5️⃣ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 5️⃣ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 5️⃣ adiciona banho ao tempo prognosticos jogos futebol mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 5️⃣ um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 5️⃣ prognosticos jogos futebolpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada prognosticos jogos futebol Crystal 5️⃣ Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 5️⃣ gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 5️⃣ Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 5️⃣ braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 5️⃣ uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 5️⃣ acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 5️⃣ devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 5️⃣ quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas prognosticos jogos futebol qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 5️⃣ os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 5️⃣ prognosticos jogos futebolvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 5️⃣ seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está prognosticos jogos futebol 5️⃣ arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 5️⃣ para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 5️⃣ funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 5️⃣ o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 5️⃣ um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 5️⃣ interior da escadaria prognosticos jogos futebol pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 5️⃣ você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 5️⃣ para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 5️⃣ enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente prognosticos jogos futebol direção a baixo nos 5️⃣ braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 5️⃣ levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 5️⃣ do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àprognosticos jogos futebolfrente. Salte seus metros para trás prognosticos jogos futebol uma 5️⃣ posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 5️⃣ seguida, pule imediatamente os pés de volta prognosticos jogos futebol direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 5️⃣ Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee prognosticos jogos futebol vez do 5️⃣ salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 5️⃣ inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 5️⃣ dobrados; vá direto prognosticos jogos futebol outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece prognosticos jogos futebol uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 5️⃣ para o peito tão rápido quanto você pode, prognosticos jogos futebol seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 5️⃣ alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 5️⃣ inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar prognosticos jogos futebol mover corretamente? Para qualquer coisa 5️⃣ além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 5️⃣ movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 5️⃣ Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éprognosticos jogos futebolporta de entrada prognosticos jogos futebol dezenas das 5️⃣ variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 5️⃣ largura do quadril à parte e depois abaixe o bum prognosticos jogos futebol direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 5️⃣ Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 5️⃣ estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 5️⃣ dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 5️⃣ coloque seu pé traseiro prognosticos jogos futebol um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 5️⃣ pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àprognosticos jogos futeboltendência natural de 5️⃣ dirigir o pé prognosticos jogos futebol direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 5️⃣ onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 5️⃣ ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 5️⃣ Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 5️⃣ se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 5️⃣ - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 5️⃣ sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 5️⃣ ao lado. Seus braços devem estar prognosticos jogos futebol suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos daprognosticos jogos futebolcintura puxando 5️⃣ o umbigo prognosticos jogos futebol direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 5️⃣ para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 5️⃣ uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 5️⃣ as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 5️⃣ três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 5️⃣ Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 5️⃣ modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece prognosticos jogos futebol uma posição de prancha alta 5️⃣ (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 5️⃣ chão, levante-o novamente. Tente manterprognosticos jogos futebolparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 5️⃣ Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece prognosticos jogos futebol prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 5️⃣ o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 5️⃣ bum para cima enquanto moveprognosticos jogos futebolparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 5️⃣ coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - prognosticos jogos futebol uma mesa baixa ou numa caixa do 5️⃣ papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 5️⃣ coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo prognosticos jogos futebol vez da queimação para 5️⃣ fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 5️⃣ dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 5️⃣ Empurre de volta para aprognosticos jogos futebolposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 5️⃣ seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro prognosticos jogos futebol uma direção por 20-30 segundos 5️⃣ depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 5️⃣ de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 5️⃣ Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 5️⃣ dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 5️⃣ Envolva-se prognosticos jogos futebolprognosticos jogos futebolcabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 5️⃣ estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro prognosticos jogos futebol todos os fours, com as 5️⃣ mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 5️⃣ perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 5️⃣ joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 5️⃣ por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 5️⃣ que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 5️⃣ antebraços estão descansando no chão prognosticos jogos futebol vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 5️⃣ equilíbrio, mantenha seus olhos fechados prognosticos jogos futebol um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 5️⃣ prognosticos jogos futebolfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 5️⃣ seu olhar trancado prognosticos jogos futebol um ponto!
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