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Sintomas de ansiedade e depressão podem diminuir com a prática

"É surpreendente como é difícil não pensar em nada."

Este foi um 🔔 dos meus primeiros pensamentos ao me deitar na entrada de uma máquina que está fazendo a varredura do meu cérebro.

Fui 🔔 instruída a me concentrar em uma cruz preta, enquanto a barulhenta máquina de ressonância magnética funcional (fMRI, na sigla em 🔔 inglês) faz o seu trabalho.

Sinto que também parece impossível manter os olhos abertos. O ruído do aparelho é meio que 🔔 hipnótico e me preocupo um pouco se adormecer irá afetar a aparência do meu cérebro nas imagens sendo geradas pela 🔔 máquina.

Como jornalista especializada em ciências, sempre fui fascinada pelo funcionamento da mente. Por isso, acabei dentro de uma máquina de 🔔 ressonância magnética na Universidade de Londres Royal Holloway, para examinar meu cérebro antes de começar um curso de alteração cerebral 🔔 de seis semanas.

Fim do Matérias recomendadas

A intenção era investigar se existe uma forma de influenciar a formação de alterações significativas 🔔 no nosso próprio cérebro. Alterando alguns aspectos do meu dia a dia, eu esperava descobrir se é possível fortalecer conexões 🔔 fundamentais no cérebro e, paralelamente, tornar a mente mais saudável.

Durante o processo, aprendi técnicas que todos nós podemos usar – 🔔 com resultados poderosos.

Podcast traz áudios com reportagens selecionadas.

Episódios

Fim do Podcast

O nosso cérebro tem enorme capacidade de adaptação, aprendizagem e crescimento. 🔔 Sua natureza é plástica, ou seja, ele muda com o passar do tempo.

Esta característica é chamada de neuroplasticidade, que significa 🔔 simplesmente a capacidade do cérebro de adaptar-se e evoluir ao longo do tempo, em termos de estrutura e funcionamento.

No passado, 🔔 acreditava-se que esta capacidade só existisse na juventude, mas agora sabemos que ela é uma força constante que ajuda a 🔔 formar quem nós somos. E, toda vez que aprendemos algo novo, nosso cérebro se adapta.

Neurocientistas e psicólogos estão agora descobrindo 🔔 que temos o poder de controlar parcialmente este processo. E existem boas razões para querermos estimular o nosso cérebro – 🔔 afinal, cada vez mais estudos indicam que é possível retardar ou evitar doenças cerebrais degenerativas desta forma.

Com a ajuda do 🔔 professor de psicologia clínica Thorsten Barnhofer, da Universidade de Surrey, no Reino Unido, é exatamente isso que vou fazer. Atualmente, 🔔 ele realiza um estudo sobre os efeitos da prática de mindfulness (atenção plena) sobre a gestão do estresse e de 🔔 emoções complexas, com foco especial sobre indivíduos com depressão profunda.

Fiquei surpresa ao saber que algo simples como mindfulness pode desempenhar 🔔 papel tão importante para manter nossas mentes saudáveis.

Pesquisas demonstraram que a prática de mindfulness é uma forma simples, mas poderosa, 🔔 de melhorar diversas funções cognitivas. Ela pode aumentar a atenção, reduzir dores e combater o estresse.

As pesquisas também demonstraram que, 🔔 com apenas alguns meses de treinamento mindfulness, certos sintomas de ansiedade e depressão podem diminuir – embora estes resultados naturalmente 🔔 possam variar, dependendo das circunstâncias de cada indivíduo, como ocorre com qualquer problema complexo de saúde mental.

Mas os benefícios não 🔔 param por aí. A prática de mindfulness pode alterar o cérebro. Isso porque, quando o hormônio do estresse – o 🔔 cortisol – aumenta e seus níveis permanecem altos, "ele pode se tornar tóxico para o cérebro", segundo Barnhofer.

O estresse também 🔔 pode inibir diretamente a neuroplasticidade. Por isso, seu controle permite manter a plasticidade cerebral.

Mas a grande questão é a seguinte: 🔔 será que tudo isso irá funcionar no meu cérebro? E, por seis semanas, Barnhofer adaptou um curso de pesquisa de 🔔 mindfulness para tentar descobrir.

O professor de psicologia clínica Thorsten Barnhofer explica como as técnicas de mindfulness podem modelar o cérebro

Todos 🔔 os dias, por 30 minutos – seja em uma única sessão ou em duas sessões de 15 minutos –, pratiquei 🔔 meditação mindfulness orientada, ouvindo uma gravação. Tive também uma sessão semanal de meditação com Barnhofer, pela plataforma Zoom.

O curso completo 🔔 de mindfulness está disponível online, gratuitamente (em inglês).

Fui instruída a manter o máximo de consciência possível no momento presente e 🔔 prestar atenção àquilo que, normalmente, costumo ignorar, como para onde vão meus pensamentos e o que ocupa minha mente em 🔔 diferentes momentos.

Ele também me incentivou a ficar mais consciente no dia a dia – quando cozinhar ou correr, por exemplo, 🔔 concentrar-me realmente no momento presente, trazendo minha mente de volta para o que estava fazendo e observando com que frequência 🔔 ela costuma vaguear.

O que é fascinante sobre esta área de pesquisa é que a prática de mindfulness, que parece ser 🔔 um processo muito simples, pode ter efeitos mensuráveis.

"Mindfulness pode amortecer o estresse", explica Barnhofer. "Você fica ciente dos desafios e 🔔 das reações mais ruminantes, uma tendência à preocupação."

Talvez eu não seja uma candidata ideal – meus níveis de estresse, medidos 🔔 antes e depois do processo, geralmente são baixos – mas, mesmo assim, percebi que houve benefícios.

Assim que iniciei a sessão, 🔔 achei que fosse fácil por um ou dois minutos. Eu me concentrava na minha respiração ou em partes do corpo, 🔔 conforme as instruções que recebi. Mas, em algum momento de silêncio, observei minha mente sair em viagens pelo tempo.

Eu pensava 🔔 em uma conversa que tive com uma amiga semanas antes, depois voava em questão de segundos para uma consulta ao 🔔 dentista que precisava agendar, depois para um prazo que se aproximava no trabalho... e assim por diante.

Em rápida sucessão, eu 🔔 conseguia observar a velocidade com que minha mente pulava de um pensamento para outro. E basta acelerar este processo para 🔔 que ele fique extremamente cansativo.

"As divagações da mente são algo que, naturalmente, pode ajudar de muitas formas", explica Barnhofer. "Pode 🔔 nos ajudar com a criatividade, mas pode também trazer maus resultados. E é aqui que entra o pensamento repetitivo, onde 🔔 entra o pensamento ruminante, onde entram as preocupações. E estes são os fatores que aumentam o estresse depois que ele 🔔 se instala."

Quando comecei a observar este ponto, ficou mais claro como esta brilhante capacidade que todos nós tempos de pensar 🔔 adiante, planejar e nos preocupar pode ser prejudicial se for tomada em excesso. Em outras palavras, revelar o funcionamento da 🔔 nossa mente é uma primeira etapa, fundamental para nos livrarmos de parte dessa agitação.

Crédito, bbc

Aprender algo novo – neste caso, 🔔 a tocar pandeiro – é divertido e ajuda a manter o crescimento do cérebro

Durante as seis semanas do curso de 🔔 mindfulness, tratei também de entrevistar outros neurocientistas para meu documentário Brain Hacks (algo como "Gambiarras do cérebro", em português). Assim, 🔔 poderia ver se havia outras "gambiarras" que eu poderia começar a praticar.Evidências demonstram, por exemplo, que a meditação e o 🔔 exercício aumentam a plasticidade cerebral.

Não aumentei meus níveis normais de exercício, mas me esforcei em correr mais rápido – regularmente, 🔔 5 km no parque montanhoso vizinho em cerca de 21 minutos. E saber que isso poderia também me ajudar a 🔔 estimular o cérebro manteve minha motivação.

"A atividade física facilita o processo de plasticidade", afirma Ori Ossmy, professor de desenvolvimento cognitivo 🔔 e do cérebro da Universidade de Londres Birkbeck. "Se você combinar [a atividade física] com tarefas cognitivas para melhorar as 🔔 técnicas do seu interesse, provavelmente conseguirá aprimorar seu desempenho."

Tudo isso faz sentido se considerarmos a relação próxima entre a saúde 🔔 do corpo e do cérebro, segundo Gillian Forrester, professora de cognição comparativa da Universidade de Sussex, no Reino Unido. Para 🔔 ela, "nossa saúde física e a saúde mental são totalmente entrelaçadas para criar a qualidade de vida".

E a saúde física 🔔 também está relacionada à saúde cognitiva. Cientistas como Forrester estão aprendendo a observar a ligação entre o corpo e o 🔔 cérebro em ação estudando os bebês.

No recém-formado laboratório Baby Lab, na Universidade Birkbeck, Forrester mostra seu mais recente projeto, chamado 🔔 Baby Grow. O estudo irá monitorar o desenvolvimento dos bebês nos seus primeiros 18 meses de vida, para identificar sinais 🔔 de distúrbios cognitivos antes que eles se tornem evidentes.

Mas por que é importante estudá-los tão cedo? Bem, a resposta também 🔔 tem relação com a neuroplasticidade.

O cérebro da criança é excepcionalmente plástico nos seus primeiros anos de desenvolvimento. Novas conexões e 🔔 redes neurológicas são criadas em velocidade frenética, à medida que as crianças crescem e aprendem sobre o ambiente àsites de análise de futebol virtual🔔 volta.

Isso significa que, potencialmente, é muito mais fácil intervir, em caso de necessidade, durante esta fase altamente plástica. E este 🔔 é um dos motivos que levaram Forrester a acreditar que é muito importante aprender mais sobre os processos do dia 🔔 a dia que ajudam a modelar o cérebro.

A mesma ideia também surge quando os pacientes estão se recuperando de lesões 🔔 cerebrais sérias. Para saber mais, entrevistei Angelo Quartarone, diretor científico do Centro Neurolesi Bonino Pulejo, um centro de tratamento de 🔔 lesões cerebrais na Sicília (Itália). Quartarone observa a plasticidade cerebral em ação todos os dias.

"Mesmo nas piores condições, o cérebro 🔔 ajuda a se reparar de alguma forma... com a neurorreabilitação, podemos acelerar a recuperação", ele conta.

Sua equipe emprega diversos métodos 🔔 de reabilitação assistida, incluindo robótica, realidade virtual e aplicação de correntes elétricas no cérebro.

"Uma corrente elétrica minúscula pode interagir com 🔔 os mesmos mecanismos empregados pelas técnicas de neurorreabilitação", explica ele. "Com isso, você consegue um duplo incentivo."

Fiquei surpresa ao observar 🔔 que um dos seus pacientes, que havia perdido a força dos membros do lado direito, conseguiu formar novas conexões neurais 🔔 com jogos de simulação em computador. Eles o ajudaram a ganhar novamente capacidades motoras que estavam perdidas.

Este tipo de aperfeiçoamento 🔔 cerebral pode ensinar algo para todos nós.

É evidente que praticar novas habilidades e nos expormos regularmente a novas situações ajuda 🔔 o cérebro a continuar crescendo e adaptando-se. Foi assim que acabei pedindo tomate seco em italiano no restaurante e tive 🔔 uma aula rápida sobre como tocar um pandeiro tradicional siciliano, antes de me sentar na base do monte Etna para 🔔 meditar.

É claro que preciso destacar uma enorme ressalva. Sou uma amostra de uma pessoa – e grande parte do que 🔔 aconteceu foi ilustrativo, não científico.

Ao final das seis semanas, fiquei extremamente curiosa para saber se todo este trabalho teve algum 🔔 efeito sobre o meu cérebro.

Depois de outra ressonância do cérebro e de alguma hesitação para saber o que poderia ter 🔔 acontecido na minha cabeça durante as semanas de intervenção, visitei Barnhofer na Universidade de Surrey para descobrir. Ele ficou até 🔔 altas horas da noite analisando e comparando as duas imagens do meu cérebro.

Ele encontrou resultados: a estrutura do meu cérebro, 🔔 de fato, havia se alterado. E algumas mudanças mensuráveis podiam ser observadas.

O volume de metade da minha amígdala – uma 🔔 estrutura em forma de amêndoa, importante para o processamento das emoções – foi reduzido no lado direito. A alteração foi 🔔 pequena, mas mensurável.

O impressionante é que esta alteração está de acordo com a literatura científica, que demonstra que as técnicas 🔔 de mindfulness amortecem o estresse observado nas amígdalas, podendo reduzir o seu tamanho.

Quando o nosso estresse aumenta, as amígdalas crescem. 🔔 Eu não me sentia particularmente estressada, mas, mesmo assim, foi fascinante observar esta alteração.

A outra mudança ocorreu no meu córtex 🔔 cingulado, que é a parte do sistema límbico envolvida nas nossas reações emocionais e comportamentais. Ele também é importante para 🔔 a rede de modo padrão, uma região que fica ativa quando a mente começa a vaguear e ruminar.

No meu cérebro, 🔔 o córtex cingulado aumentou levemente de tamanho ao longo das seis semanas, o que indica aumento do controle daquela área.

Esta 🔔 alteração também coincide com estudos publicados na literatura científica. E vem de encontro às minhas observações durante as sessões. Com 🔔 o passar do tempo, percebi que conseguia manter minha mente mais descansada – eu conseguia afastar melhor os pensamentos agitados.

Foi 🔔 surpreendente observar estes resultados no meu cérebro em uma tela grande, bem à minha frente. Apenas com as técnicas mindfulness, 🔔 consegui aumentar uma parte do cérebro que evita que minha mente vagueie demais.

Cabe aqui uma advertência: é importante reconhecer que 🔔 qualquer alteração cerebral observada pode ter sido aleatória. Afinal, o cérebro está em constante mutação.

Mas os estudos indicam que a 🔔 experiência como um todo valeu a pena. É um processo do qual muitas pessoas podem facilmente se beneficiar.

É claro que, 🔔 para que as alterações sejam duradouras, preciso continuar me forçando a fazer algumas daquelas "gambiarras".

Se vou continuar a meditar todos 🔔 os dias? Eu realmente adoraria dizer: "claro que sim". Mas isso, se a vida permitir...

*Com colaboração de Tom Heyden e 🔔 Pierangelo Pirak.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site sites de análise de futebol virtual Future.

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