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Se você passar o dia todo trabalhando 7games baixar app um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 💻 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 💻 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 💻 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café 7games baixar app busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 💻 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 💻 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 💻 adiciona banho ao tempo 7games baixar app mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 💻 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 💻 7games baixar apppulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada 7games baixar app Crystal 💻 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 💻 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 💻 Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 💻 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 💻 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 💻 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 💻 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 💻 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas 7games baixar app qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 💻 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 💻 7games baixar appvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 💻 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está 7games baixar app 💻 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 💻 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 💻 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 💻 o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 💻 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 💻 interior da escadaria 7games baixar app pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 💻 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 💻 para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 💻 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente 7games baixar app direção a baixo nos 💻 braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 💻 levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 💻 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão à7games baixar appfrente. Salte seus metros para trás 7games baixar app uma 💻 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 💻 seguida, pule imediatamente os pés de volta 7games baixar app direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 💻 Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 7games baixar app vez do 💻 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 💻 inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 💻 dobrados; vá direto 7games baixar app outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece 7games baixar app uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 💻 para o peito tão rápido quanto você pode, 7games baixar app seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 💻 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 💻 inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar 7games baixar app mover corretamente? Para qualquer coisa 💻 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 💻 movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 💻 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica é7games baixar appporta de entrada 7games baixar app dezenas das 💻 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 💻 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum 7games baixar app direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 💻 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 💻 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 💻 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 💻 coloque seu pé traseiro 7games baixar app um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 💻 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à7games baixar apptendência natural de 💻 dirigir o pé 7games baixar app direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 💻 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 💻 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 💻 Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 💻 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 💻 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 💻 sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 💻 ao lado. Seus braços devem estar 7games baixar app suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos da7games baixar appcintura puxando 💻 o umbigo 7games baixar app direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 💻 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 💻 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 💻 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 💻 três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 💻 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 💻 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece 7games baixar app uma posição de prancha alta 💻 (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 💻 chão, levante-o novamente. Tente manter7games baixar appparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 💻 Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece 7games baixar app prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 💻 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 💻 bum para cima enquanto move7games baixar appparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 💻 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - 7games baixar app uma mesa baixa ou numa caixa do 💻 papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 💻 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo 7games baixar app vez da queimação para 💻 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 💻 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 💻 Empurre de volta para a7games baixar appposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 💻 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro 7games baixar app uma direção por 20-30 segundos 💻 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 💻 de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 💻 Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 💻 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 💻 Envolva-se 7games baixar app7games baixar appcabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 💻 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro 7games baixar app todos os fours, com as 💻 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 💻 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 💻 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 💻 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 💻 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 💻 antebraços estão descansando no chão 7games baixar app vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 💻 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados 7games baixar app um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 💻 7games baixar appfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 💻 seu olhar trancado 7games baixar app um ponto!
próxima:roleta numeros que puxam
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