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Por Úrsula Neves, para o EU 👏 Atleta — Rio de Janeiro

13/06/2024 08h16 Atualizado 13/06/2024

Dormir bem é essencial para a manutenção da saúde 👏 do corpo e da mente, especialmente de quem pratica exercícios físicos e mantém uma vida saudável. É durante o sono 👏 que o organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe as energias e regula o metabolismo. Por outro lado, noites mal 👏 dormidas resultam em codigo promocional brazino cansaço, indisposição, lentidão de raciocínio, alterações de humor e queda de rendimento e têm malefícios cardiovasculares, 👏 cerebrais e metabólicos a médio e longo prazos.

+ 8 alimentos que ajudam a dormir mais e melhor: veja lista+ 10 👏 chás melhores para dormir bem: veja lista e como fazer

Sono é importante para descanso do corpo e regulação do funcionamento 👏 do organismo —
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: iStock

Um sono de qualidade, em codigo promocional brazino adultos, deve ter de 7 a 9 horas, com média 👏 de 8 horas de duração, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS).

— O sono é um fenômeno involuntário, 👏 natural e essencial à vida, pois, mesmo que não queiramos, o cérebro nos coloca para dormir para proteger e limpar 👏 o nosso sistema nervoso central — explica a neurologista Andréa Bacelar, especialista em codigo promocional brazino sono e diretora da ABS.

Durante o 👏 sono, conforme a especialista, o organismo limpa as impurezas produzidas durante o dia de atividades, restaura a musculatura, repara os 👏 tecidos, restabelece a energia, descansa o coração, a pressão arterial e o cérebro, produz certos hormônios, como o do crescimento, 👏 e calibra o metabolismo, influenciando inclusive na taxa de metabolismo basal (TMB).

Alimentos que ajudam a ter uma boa noite de 👏 sono

Fases e estágios do sono

O sono é dividido em codigo promocional brazino duas fases: sono não-REM (NREM) e sono REM (Rapid Eyes 👏 Movement, ou Movimento Rápido dos Olhos, em codigo promocional brazino português), que apresentam características e estágios próprios.

Sono não-REM

O sono não-REM é marcado 👏 por uma atividade cerebral mais lentificada, sendo dividido em codigo promocional brazino três estágios:

Estágio 1: é a sonolência, que ocorre na transição 👏 da vigília para o sono. Há redução da frequência de ondas cerebrais, ao mesmo tempo em codigo promocional brazino que os músculos 👏 começam a relaxar. Estágio no qual as pessoas costumam ficar 5% do tempo total de sono;Estágio 2: é a fase 👏 mais predominante do sono, quando as frequências cardíaca e respiratória diminuem, acompanhadass da temperatura corporal. Passa-se quase metade do tempo 👏 total do sono neste estágio; Estágio 3: aqui é que as pessoas "dormem profundamente". Os batimentos cardíacos, a respiração, os 👏 músculos e as ondas cerebrais ficam mais lentas. O certo é ficar de 20% a 25% do tempo total do 👏 sono neste estágio.

— Iniciamos o sono pelo estágio N1, um estágio de transição, que marca a redução na frequência geral 👏 na atividade elétrica do cérebro. Passamos para N2, reconhecido pelo papel protetor para a memória e, mais recentemente, por proporcionar 👏 uma separação do nosso organismo com o exterior. Certas características elétricas do cérebro durante esse estágio têm como papel inibir 👏 que o cérebro responda aos estímulos externos, algo fundamental para dormirmos em codigo promocional brazino ambientes cada vez mais poluídos com som 👏 e luz. E o sono N3, ou sono de ondas lentas, é absolutamente essencial para essa função de limpeza e 👏 a recuperação celular, sendo essencial para o equilíbrio hormonal — detalha o cronobiologista Mário André Leocadio Miguel, representante do Conselho 👏 de Cronobiologia na ABS.

Sono REM

Na sequência vem o sono REM, no qual há atividade cerebral intensa e aumento das frequências 👏 cardíaca e arterial. Os olhos se mexem rapidamente por baixo das pálpebras fechadas, mas a musculatura do corpo segue imóvel, 👏 totalmente relaxada, em codigo promocional brazino descanso profundo.

Neste estágio, no qual ocorrem os sonhos, as pessoas ficam de 20% a 25% do 👏 tempo total do sono. Ele é essencial para o descanso profundo, a consolidação da memória, o equilíbrio mental, a regulação 👏 do humor e o aprendizado.

Segundo especialistas, todos os estágios são importantes e devem ser cumpridos, nos tempos ideais, para que 👏 o sono seja de qualidade.

— Não existe um estágio mais importante do que outro. Agora, toda vez que dormimos bem 👏 depois de algum ou diversos episódios de privação do sono, tendemos a aumentar a proporção do tempo que passamos em 👏 codigo promocional brazino N3 e REM, o que aponta para um papel importante dessas fases do sono para reequilibrar o nosso organismo 👏 — pontua o cronobiologista.

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Benefícios do sono

Boas noites de sono têm diversos benefícios para a saúde:

Promove uma maior concentração e consolida 👏 a memória: durante o sono, quando são organizadas as funções cerebrais, abre-se espaço para novas informações. Portanto, dormir bem faz 👏 com que tenhamos mais facilidade em codigo promocional brazino nos concentrar, aprender coisas novas e manter boa memória;Protege o cérebro: no sono, 👏 o sistema neurológico passa por processos importantes de limpeza e organização, de modo que o descanso é essencial para evitar 👏 perda cognitiva e de memória, cansaço, ansiedade, depressão e outros quadros associados à saúde cerebral;Fortalece a imunidade: durante o sono, 👏 produzimos as chamadas interleucinas, que são proteínas e que são anticorpos de defesa que fazem com que a imunidade seja 👏 mais efetiva. Isso reduz as chances de desenvolvimento e/ou agravamento de doenças crônicas, como hipertensão arterial, diabetes e obesidade, além 👏 de infecções;Reduz o estresse e melhora o humor e a sensação de bem-estar: durante o sono, o corpo diminui a 👏 produção de cortisol e adrenalina e aumenta neurotransmissores de bem-estar, o que ajuda a reduzir o estresse, melhorando o humor 👏 e a sensação de bem-estar;Preserva o sistema cardiovascular: com o sono, o coração e o sistema vascular podem descansar, além 👏 de a pressão arterial ser regulada, o que contribui para a proteção cardiovascular.Controla o peso: dormir bem regula a produção 👏 de hormônios, como a leptina e a grelina, que ajudam a controlar o apetite e a sensação de saciedade;Melhora a 👏 pele e combate o envelhecimento: uma boa noite de sono ajuda a rejuvenescer a pele, o que contribui na prevenção 👏 do envelhecimento;Reduz as chances de desenvolvimento de doenças psiquiátricas, como ansiedade e depressão: noites bem dormidas ajudam a reduzir as 👏 chances de transtornos psicológicos, uma vez que regula os neurotransmissores responsáveis pelas emoções e pelo humor.

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Para quem pratica exercícios físicos 👏 regularmente ou é atleta, o sono de qualidade também traz outros benefícios:

Reparo muscular: durante o sono, o corpo libera hormônios 👏 de crescimento que ajudam a reparar e fortalecer os músculos danificados durante o exercício;Restauração de energia: o sono ajuda a 👏 repor os estoques de energia (glicogênio) nos músculos e no fígado;Função cognitiva: o sono melhora a concentração, a tomada de 👏 decisão e a coordenação motora, essenciais para o desempenho atlético;Regulação hormonal: o sono ajuda a regular hormônios como cortisol e 👏 testosterona, que influenciam o crescimento muscular, a força e a recuperação.

+ Dormir pouco prejudica o treino e a recuperação muscular

Malefícios 👏 de sono ruim

Dormir pouco ou noites de sono ruim, sem qualidade, são prejudiciais para o organismo, seja a curto, médio 👏 e longo prazos.

— Além de sonolência, uma pessoa que não dormiu bem durante a noite pode sentir dor de cabeça, 👏 cansaço excessivo, dificuldade de concentração, irritabilidade, alterações no humor e baixo desempenho cognitivo — comenta o médico pneumologista e especialista 👏 em codigo promocional brazino Medicina do Sono Geraldo Lorenzi Filho, coordenador do Laboratório do Sono do Instituto do Coração (InCor) do Hospital 👏 das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

E mais: noites de sono inadequado ou insuficiente podem 👏 aumentar o risco de diversos problemas físicos e psicológicos, como o risco de desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares, síndromes 👏 metabólicas e sexuais, reduzir a imunidade e causar queixas relacionadas à pele, irritabilidade, mau humor, lapsos de memória e dificuldades 👏 de concentração. Isso sem mencionar o surgimento ou agravamento de transtornos psiquiátricos, como ansiedade e depressão.

+ Dormir pouco engorda: maus 👏 hábitos de sono levam a comer mal+ A importância de dormir bem para saúde e desempenho esportivo

Confira as consequências do 👏 sono ruim:

Fadiga e cansaço excessivo: o sono inadequado pode levar a fadiga e cansaço excessivo durante o dia, prejudicando o 👏 desempenho nas atividades diárias; Dificuldade de concentração e memória: a insônia ou o sono não reparador pode comprometer a capacidade 👏 de concentração e memória, dificultando o desempenho cognitivo;Alterações hormonais: noites ruins de sono podem levar ao desequilíbrio na regulação de 👏 hormônios, o que prejudica o funcionamento do organismo e pode causar problemas de saúde, inclusive resultando em codigo promocional brazino ganho de 👏 peso, obesidade, diabete e colesterol alto;Aumento do risco de doenças cardiovasculares: a falta de sono adequado está associada a um 👏 maior risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e doença cardíaca;Elevação do risco de doenças neurológicas: sono ruim 👏 impede que o cérebro descanse adequadamente, reforce os aprendizados, consolide a memória e regule o sistema de estresse. Há aumento, 👏 inclusive, do risco de Acidente Vascular Cerebral (AVC);Alterações imunológicas: a privação do sono é capaz de elevar os níveis de 👏 mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade de resposta a infecções;Crescimento do estresse oxidativo: a falta de sono pode 👏 causar elevação do estresse oxidativo no organismo, o que está associado a uma inflamação crônica do corpo;Alterações no humor e 👏 na saúde mental: a insônia crônica ou o sono não reparador pode contribuir para o aumento do estresse, ansiedade, irritabilidade 👏 e depressão.

Segundo estimativa da Organização Mundial da Saúde (OMS), quatro em codigo promocional brazino cada dez pessoas têm dificuldade para dormir.

Uma revisão 👏 de mais de 1,2 mil estudos publicada na revista científica Clinical Cardiology concluiu que ter insônia e dormir menos do 👏 que cinco horas por noite pode ser prejudicial à saúde. Pacientes que dormem menos de 5 horas apresentam o risco 👏 até 69% maior de ter um infarto em codigo promocional brazino comparação com quem não tem insônia.

Desde 2024, a Associação Americana do 👏 Coração inclui o sono de qualidade como um dos oito itens essenciais para a saúde do coração, ao lado de 👏 exposição à nicotina, atividade física, alimentação, peso, glicemia, colesterol e pressão arterial.

+ Como o sono afeta a saúde mental

Um estudo 👏 da Universidade de Berna, na Suíça, publicado em codigo promocional brazino 2024, atesta que o sono tem papel essencial na saúde mental, 👏 podendo ajudar no tratamento de transtornos de ansiedade, depressão ou estresse pós-traumático.

— A insônia piora o desequilíbrio de neuromediadores do 👏 cérebro, como o GABA, a serotonina e a dopamina, cujo equilíbrio é a base para uma saúde mental adequada — 👏 ressalta o cronobiologista.

— No caso da ansiedade, a insônia está associada ao aumento da excitabilidade e do alerta, algo que 👏 já é a base fisiológica da própria ansiedade. Da mesma maneira, quem sofre de ansiedade tem dificuldade de iniciar ou 👏 manter o sono, levando à insônia. Já na depressão, um dos achados mais interessantes sobre a interação com a insônia 👏 demonstra que pacientes com depressão e insônia apresentam uma redução no metabolismo, na ativação de importantes áreas do córtex pré-frontal 👏 e frontal. Isso não apenas tem a capacidade de piorar a depressão, mas também diminui bastante as chances de sucesso 👏 do tratamento dela — completamenta o especialista.

+ A que horas devo treinar para dormir melhor?+ Exercício diminui o risco de 👏 morte causado pelo sono ruim

Dicas para dormir bem

Confira 10 dicas para dormir bem, segundo a Cartilha do Sono e o 👏 Instituto do Sono:

Tenha horários regulares para dormir e acordar: o ideal é ir dormir e acordar nos mesmos horários todos 👏 os dias, inclusive nos finais de semana, para ensinar o cérebro sobre a rotina, fazendo com que o sono seja 👏 mais proveitoso;Crie um ritual do sono: estabeleça uma rotina de ações a ser repetida todos os dias, como desligar os 👏 aparelhos eletrônicos, escovar os dentes e colocar a roupa de dormir, para reforçar para o cérebro que a hora de 👏 dormir está chegando;Durma em codigo promocional brazino ambiente silencioso, escuro e confortável para o cérebro conseguir desacelerar e descansar tranquilamente, sem ruídos, 👏 luzes ou temperaturas que possam atrapalhar o sono;Evite cafeína e alimentos pesados antes de dormir, pois a cafeína é estimulante 👏 do sistema nervoso e uma alimentação inadequada pode fazer com o que o corpo não consiga descansar. Também por isso 👏 não é recomendado comer muito próximo da hora de dormir.Não beba antes de dormir: isso vale tanto para bebidas alcoólicas 👏 quanto para água. Apesar de haver o senso comum de que álcool induz o sono, o descanso pós-consumo de bebida 👏 alcoólica não é de qualidade. Quanto à água, deve-se diminuir a ingestão perto da hora de dormir para não haver 👏 a necessidade de despertar durante a noite para urinar.Limite o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir: as telas de 👏 celulares, tablets, computadores e televisões são estimulantes e podem interferir nos processos naturais de promoção de sono, estimulando o cérebro 👏 a estar desperto. O ideal é desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de deitar. Se for necessário 👏 usá-los, ajuste as configurações para diminuir ao máximo a intensidade da luz.Faça exercícios físicos regularmente, evitando atividades intensas próximo ao 👏 horário de dormir: uma vida fisicamente ativa implica não somente no cansaço natural, o que por si só já induz 👏 ao sono, mas também favorece a liberação de neurotransmissores que contribuem para o relaxamento adequado durante o sono;Pratique técnicas de 👏 relaxamento, como meditação ou respiração profunda, para contribuir para o relaxamento;Evite cochilos longos durante o dia, especialmente de tarde, pois 👏 isso pode tirar o sono ou diminui-lo durante a noite. Obviamente, não deixe de tirar o cochilo no dias em 👏 codigo promocional brazino que estiver muito cansado, mas evite uma duração superior a 30 minutos e prefira cochilar no início da tarde.Não 👏 tome remédios para dormir sem prescrição médica, uma vez que podem ter efeitos colaterais negativos. Melatonina pode ter benefícios para 👏 algumas pessoas, mas o médico deve ser consultado.

Fontes:

Andrea Bacelar (@andreabacelar) é neurologista e especialista em codigo promocional brazino medicina do sono. É 👏 diretora da Associação Brasileira do Sono (ABS) e diretora médica da Clínica Bacelar.

Geraldo Lorenzi Filho (@geraldolorenzifilho) é médico pneumologista, especialista 👏 em codigo promocional brazino Medicina do Sono e coordenador do Laboratório do Sono do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas 👏 da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP).

Mário André Leocadio Miguel é cronobiologista, doutor em codigo promocional brazino Ciências (Fisiologia 👏 Humana) pelo Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo (ICB-USP) e representante do Conselho de Cronobiologia na Associação 👏 Brasileira do Sono (ABS).

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