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E-mail:
Se você passar o dia todo trabalhando como apostar powerball um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 3️⃣ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 3️⃣ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 3️⃣ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café como apostar powerball busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 3️⃣ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 3️⃣ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 3️⃣ adiciona banho ao tempo como apostar powerball mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!
Mesmo que 3️⃣ você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 3️⃣ mover seus músculos ecomo apostar powerballpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 3️⃣ fitness baseada como apostar powerball Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 3️⃣ são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 3️⃣ ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 3️⃣ da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 3️⃣ treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 3️⃣ as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 3️⃣ dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 3️⃣ duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas como apostar powerball qualquer área do seu corpo todas 3️⃣ as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 3️⃣ como ponto inicial paracomo apostar powerballvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode 3️⃣ querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 3️⃣ quando você está como apostar powerball arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 3️⃣ 2-3 minutos de cardio.
Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que 3️⃣ seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba 3️⃣ suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira 3️⃣ de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 3️⃣ Park. Para ver o interior da escadaria como apostar powerball pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 3️⃣ tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 3️⃣ os primeiros lugares...
andar
cuidadosamente para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 3️⃣ Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente como apostar powerball direção 3️⃣ a baixo nos braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 3️⃣ deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 3️⃣ pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àcomo apostar powerballfrente. Salte seus metros para 3️⃣ trás como apostar powerball uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para 3️⃣ mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta como apostar powerball direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 3️⃣ teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 3️⃣ como apostar powerball vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um 3️⃣ agachamento padrão (veja
parte inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 3️⃣ suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto como apostar powerball outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece como apostar powerball uma posição alta prancha (veja
núcleos
e 3️⃣ trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, como apostar powerball seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank 3️⃣ jack
De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 3️⃣ minutos de corpo inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar como apostar powerball mover corretamente? 3️⃣ Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 3️⃣ treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 3️⃣ do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica écomo apostar powerballporta de entrada 3️⃣ como apostar powerball dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com 3️⃣ os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum como apostar powerball direção ao chão até onde você 3️⃣ pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 3️⃣ Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 3️⃣ além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...
Agachamento dividido
“Para tornar o 3️⃣ agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro como apostar powerball um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca 3️⃣ Drgoi/The Guardian
Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 3️⃣ como apostar powerballtendência natural de dirigir o pé como apostar powerball direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 3️⃣ olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 3️⃣ ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 3️⃣ imprima papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas 3️⃣ para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 3️⃣ ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços como apostar powerball cima das 3️⃣ pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre 3️⃣ os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 3️⃣ como apostar powerball suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dacomo apostar powerballcintura puxando o umbigo como apostar powerball direção à coluna 3️⃣ vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 3️⃣ Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 3️⃣ de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 3️⃣ ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up 3️⃣ básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me 3️⃣ dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 3️⃣ seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece como apostar powerball uma posição de prancha alta (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um 3️⃣ pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente mantercomo apostar powerball3️⃣ parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!
Para tornar as coisas um pouco 3️⃣ mais fáceis, comece como apostar powerball prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 3️⃣ uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movecomo apostar powerball3️⃣ parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!
Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 3️⃣ com um push-up declínio. Com os pés levantados - como apostar powerball uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;
Tricep 3️⃣ dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 3️⃣ pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo como apostar powerball vez da queimação para fora: caminhe com 3️⃣ os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 3️⃣ para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 3️⃣ para acomo apostar powerballposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 3️⃣ as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro como apostar powerball uma direção por 20-30 segundos depois na outra 3️⃣ enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.
Escolha dois 3️⃣ ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Se você 3️⃣ fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 3️⃣ mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se como apostar powerballcomo apostar powerball3️⃣ cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 3️⃣ dele ou se ele for capaz disso!
prancha alta
Fique de quatro como apostar powerball todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 3️⃣ ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 3️⃣ ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdecomo apostar powerballcintura através das coxa rídeas aos 3️⃣ calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 3️⃣ tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...
Se tudo isso é uma luta, 3️⃣ o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que 3️⃣ seus antebraços estão descansando no chão como apostar powerball vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Suporte de perna única stand
"Para ajudar o 3️⃣ seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados como apostar powerball um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna 3️⃣ nacomo apostar powerballfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 3️⃣ mantenha seu olhar trancado como apostar powerball um ponto!
próxima:cassino black jack
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