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Cadastrar-se na Betano é um processo simples e rápido. Siga as etapas abaixo para criar site da betano oficial conta:
Visite o site da 🌈 Betano:
Abra o navegador da site da betano oficial preferência e acesse o site oficial da Betano em {nn}.
Clique em "Registre-se":
Na página inicial, clique 🌈 no botão "Registre-se", geralmente localizado no canto superior direito da tela.
E-mail:
Se você passar o dia todo trabalhando site da betano oficial um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🍏 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🍏 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🍏 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café site da betano oficial busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 🍏 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🍏 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🍏 adiciona banho ao tempo site da betano oficial mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 🍏 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 🍏 site da betano oficialpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada site da betano oficial Crystal 🍏 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 🍏 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 🍏 Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 🍏 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 🍏 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 🍏 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 🍏 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 🍏 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas site da betano oficial qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 🍏 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 🍏 site da betano oficialvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 🍏 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está site da betano oficial 🍏 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 🍏 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 🍏 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 🍏 o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 🍏 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 🍏 interior da escadaria site da betano oficial pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 🍏 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 🍏 para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 🍏 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente site da betano oficial direção a baixo nos 🍏 braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 🍏 levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 🍏 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àsite da betano oficialfrente. Salte seus metros para trás site da betano oficial uma 🍏 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 🍏 seguida, pule imediatamente os pés de volta site da betano oficial direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 🍏 Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee site da betano oficial vez do 🍏 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 🍏 inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 🍏 dobrados; vá direto site da betano oficial outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece site da betano oficial uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 🍏 para o peito tão rápido quanto você pode, site da betano oficial seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 🍏 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 🍏 inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar site da betano oficial mover corretamente? Para qualquer coisa 🍏 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 🍏 movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 🍏 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ésite da betano oficialporta de entrada site da betano oficial dezenas das 🍏 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 🍏 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum site da betano oficial direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 🍏 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 🍏 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 🍏 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 🍏 coloque seu pé traseiro site da betano oficial um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 🍏 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àsite da betano oficialtendência natural de 🍏 dirigir o pé site da betano oficial direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 🍏 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 🍏 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 🍏 Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 🍏 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 🍏 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 🍏 sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 🍏 ao lado. Seus braços devem estar site da betano oficial suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dasite da betano oficialcintura puxando 🍏 o umbigo site da betano oficial direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 🍏 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 🍏 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 🍏 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 🍏 três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
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: 🍏 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 🍏 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece site da betano oficial uma posição de prancha alta 🍏 (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 🍏 chão, levante-o novamente. Tente mantersite da betano oficialparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 🍏 Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece site da betano oficial prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 🍏 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 🍏 bum para cima enquanto movesite da betano oficialparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 🍏 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - site da betano oficial uma mesa baixa ou numa caixa do 🍏 papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 🍏 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo site da betano oficial vez da queimação para 🍏 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 🍏 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 🍏 Empurre de volta para asite da betano oficialposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 🍏 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro site da betano oficial uma direção por 20-30 segundos 🍏 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 🍏 de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 🍏 Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 🍏 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 🍏 Envolva-se site da betano oficialsite da betano oficialcabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 🍏 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro site da betano oficial todos os fours, com as 🍏 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 🍏 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 🍏 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 🍏 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 🍏 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 🍏 antebraços estão descansando no chão site da betano oficial vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 🍏 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados site da betano oficial um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 🍏 site da betano oficialfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 🍏 seu olhar trancado site da betano oficial um ponto!
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