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Por Matheus Wenna, para o EU 4️⃣ Atleta — Rio de Janeiro
24/06/2024 04h00 Atualizado 24/06/2024
Dietas de quem pega pesado na musculação costumam incluir 4️⃣ alta quantidade de proteína animal, como ovo, frango e carne vermelha. Porém, segundo especialistas, é possível obter hipertrofia com dieta 4️⃣ vegana, recorrendo a alimentos de origem vegetal com concentrações maiores de proteínas.
Essa dúvida tem se tornado cada vez mais recorrente 4️⃣ porque o vegetarianismo e o veganismo são movimentos em up betim alta no Brasil e no mundo.
Conforme a Sociedade Vegetariana Brasileira 4️⃣ (SVB), o número de veganos no Brasil está estimado em up betim 7 milhões de pessoas - o maior da América 4️⃣ Latina. Dados do Ministério da Fazenda apontam que a quantidade de empresas brasileiras abertas com o nome tendo a palavra 4️⃣ "vegano" saltou mais de 500% de 2012 a 2024, o que indica um mercado consumidor em up betim expansão.
+ Dieta à 4️⃣ base de plantas pode melhorar desempenho esportivo+ Entenda como funciona a dieta vegana para emagrecer
Dieta vegana: é possível obter hipertrofia 4️⃣ sem consumir proteína de origem animal — 
: iStock
Hipertrofia com dieta vegana
Diferentemente do vegetarianismo, que inclui na dieta alguns alimentos 4️⃣ de origem animal, como ovos e laticínios, o veganismo contempla apenas alimentos 100% vegetais. Os veganos evitam, inclusive, usar quaisquer 4️⃣ produtos, como roupas e cosméticos, que tenham qualquer ligação com animais.
Mais do que abrir mão de ovo, frango e outras 4️⃣ fontes tradicionais de proteína, que é nutriente essencial para a musculatura, os veganos também não consomem suplementos como whey protein, 4️⃣ caseína e colágeno.
+ O que acontece no corpo quando se para de comer carne?+ 10 alimentos ricos em up betim proteína 4️⃣ vegetal: veja lista
Mesmo com tantas restrições, os especialistas entrevistados pelo EU Atleta são categóricos: dá para construir e manter massa 4️⃣ muscular sendo vegano.
— É possível hipertrofiar sendo vegano, a partir da oferta adequada de energia, proteína, lipídios, vitaminas e minerais, 4️⃣ provenientes de alimentos de origem vegetal e suplementação, se necessário, além de hidratação e rotina de sono satisfatórias — resume 4️⃣ a nutricionista Aline Gonçalves.
Um estudo da Universidade de São Paulo (USP), publicado em up betim 2024, corrobora isso ao atestar que 4️⃣ o ganho de massa muscular proporcionado pelas dietas vegana e onívora é equivalente, já que o importante é o treino 4️⃣ aliado à ingestão proteica adequada, independentemente da fonte.
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Proteínas na dieta vegana
Embora o senso comum ligue músculo a proteína animal, o nutriente pode ser encontrado em 4️⃣ up betim outros alimentos - e nem é o único importante para a obtenção de massa muscular.
— Óbvio que é um 4️⃣ nutriente importante, mas a gente hipervaloriza o papel das proteínas, dando menos atenção a outros nutrientes altamente importantes, como os 4️⃣ carboidratos, as vitaminas, os mineirais, os compostos bioativos e as gorduras consideradas boas. E a gente aprendeu desde sempre que 4️⃣ proteína é alimento de origem animal, mas não pode esquecer que as proteínas destes animais vieram do que eles comeram. 4️⃣ E eles comem vegetais — explica a nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da SVB.
— Nós 4️⃣ comemos os aminoácidos produzidos pelas plantas por meio dos animais. Tirar os animais desta história e ir às plantas é 4️⃣ altamente plausível, possível e coerente, porque vamos diretamente à fonte.
Leguminosas como feijão e oleaginosas como nozes e castanhas são alimentos 4️⃣ ricos em up betim proteínas vegetais — 
: iStock
Fontes veganas de proteína
O nutricionista Filipe Testoni, coordenador de Nutrição Esportiva no Departamento 4️⃣ de Saúde e Nutrição da SVB, aponta que a soja é a proteína vegetal que, do ponto de vista nutricional, 4️⃣ mais se aproxima da carne. Ela pode ser consumida de diferentes maneiras.
— Existe o mito de que a soja tem 4️⃣ o potencial de provocar efeitos feminilizantes, como a "tetinha" e também que meninas podem entrar na puberdade mais cedo e 4️⃣ menstruar mais novinhas. E nada disso é verdade. Esse mito existe porque a soja é rica em up betim um composto 4️⃣ chamado fitoestrógeno, que possui uma estrutura química semelhante à do estrogênio, que é um hormônio feminino. Levantou-se essa hipótese, mas 4️⃣ isso não acontece — esclarece o especialista.
Mas a soja não é o único alimento que, para os veganos, serve como 4️⃣ fonte de proteína para hipertrofia.
+ Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessárias+ O impacto da nutrição vegana na 4️⃣ performance de atletas
Confira quais são possíveis fontes veganas de proteína:
Soja, que pode ser consumida em up betim grãos, nas formas de 4️⃣ proteína texturizada ("carne de soja") ou ainda em up betim alimentos derivados da fermentação, como tofu, natto e tempeh, entre outros. 4️⃣ Tem até 34,05g de proteína por 100g de alimento, a depender da variação e do modo de preparo;Seitan, alimento de 4️⃣ origem japonesa produzido a partir da proteína do trigo. Tem de 20g a 30g de proteína por 100g de alimento 4️⃣ cozido;Leguminosas de todos os tipos, como feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, edamame, tremoços e amendoins. Tem até 22,42g de proteína por 4️⃣ 100g de alimento, a depender da variação e do modo de preparo;Sementes, como a quinoa, o gergelim e as de 4️⃣ abóbora e girassol. Tem até 21,17g de proteína por 100g de alimento, a depender da variação;Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas 4️⃣ e pistache. Tem até 21,15g de proteína por 100g de alimento, a depender da variação;Cereais integrais, como arroz e aveia. 4️⃣ Tem até 19,3g de proteína por 100g de alimento, a depender da variação e modo de preparo;Cogumelos, como champignon, shimeji, 4️⃣ shiitake e outros. Tem até 2,55g de proteína por 100g de alimento, a depender da variação e do modo de 4️⃣ preparo;Proteína vegetal em up betim pó, também comercializado como "whey vegano", produzido a partir das proteínas do arroz, da soja, da 4️⃣ ervilha e de outros alimentos. Quando consumido em up betim dose de 30g, chega a ter mais de 90% de proteína 4️⃣ em up betimup betimcomposição.
+ 9 grupos alimentares para uma dieta vegana variada e equilibrada
Suplementação de vitamina B12
Há, sim, um nutriente 4️⃣ que não é encontrado nos vegetais: a vitamina B12. Contudo, os especialistas destacam que isso não configura qualquer contraindicação à 4️⃣ dieta vegana, já que a B12 pode ser monitorada e, em up betim caso de deficiência, suplementada. A quantidade deve ser 4️⃣ determinada por profissional, médico ou nutricionista.
— O único nutriente que não encontramos no reino vegetal e que, em up betim geral, 4️⃣ demanda suplementação é a vitamina B12. Essa vitamina é sintetizada exclusivamente por bactérias e as fontes confiáveis são carnes, ovos, 4️⃣ produtos lácteos, alimentos enriquecidos e suplementos. Veganos só ingerem essa vitamina por meio de alimentos enriquecidos ou suplementos. Sendo assim, 4️⃣ é necessário sempre dosar os níveis séricos (quantidade presente no sangue) de vitamina B12 e realizar acompanhamento médico ou nutricional 4️⃣ para suplementação adequada — detalha Aline.
+ Vitamina B12: para que serve, alimentos ricos e benefícios
Histórias de hipertrofia vegana
Atleta de remo 4️⃣ até os 18 anos de idade, Tiago Feitosa ficou forte antes de todos os amigos comendo muita carne, leite e 4️⃣ ovos. Entretanto, com orientação médica de que a avó, com quem morava e que estava em up betim tratamento contra câncer, 4️⃣ deveria evitar o consumo de proteína de origem animal, Tiago passou a preparar refeições 100% vegetais e a comê-las também. 4️⃣ Ele começou a assistir a documentários sobre sustentabilidade e indústria da carne e decidiu adotar o veganismo como filosofia de 4️⃣ vida.
— Com 18 ou 19 anos, eu decidi ser vegano. Fui pelo caminho de meditação e yoga e emagreci. Fiquei 4️⃣ muito magro mesmo, com quase 1,90m e 70kg. Em algum momento, eu voltei a malhar e, em up betim três anos, 4️⃣ passei dos 70kg para quase 100kg. Só malhando e comendo proteínas vegetais, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha. É isso 4️⃣ que me sustentou e que me sustenta — relata Tiago.
Quando Tiago virou vegano, os amigos dele não acreditavam que o 4️⃣ novo estilo de vida duraria muito. Já são dez anos de veganismo. Ele admite que não é fácil seguir uma 4️⃣ dieta tão restrita, mas, sendo dono de uma marca de culinária vegana, consegue manter a alimentação em up betim dia. Quando 4️⃣ come fora de casa, consome só arroz e feijão.
— Os volumes são surreais. Eu como bastante comida porque a digestão 4️⃣ é muito acelerada. Meu café da manhã é mais moderado, mas o almoço e o jantar têm mais de 1kg 4️⃣ de comida com certeza. O processo para hipertrofiar é igual ao de qualquer pessoa, comendo carne ou não, que é 4️⃣ comer muito e malhar. A quantidade de proteínas não foi difícil de bater até pelo apetite e pela vontade de 4️⃣ comer. A base da minha alimentação é arroz e feijão, mas em up betim doses cavalares — destaca.
Para além da hipertrofia, 4️⃣ o carioca relata ainda que observou outras melhoras no organismo e na disposição para atividades físicas, como a corrida. Ele 4️⃣ ressalta a importância, entretanto, de que, vegana ou não, a alimentação precisa conter opções nutritivas.
— Quando eu era maromba não-vegano, 4️⃣ eu me sentia sempre muito estufado, inchado, pesado. Com o veganismo, mesmo comendo em up betim maior quantidade, não me sinto 4️⃣ assim. Quando eu parei de comer carne, senti vontade de começar a correr e me sentia muito mais leve e 4️⃣ ágil. Além disso, digestão perfeita, imunidade melhorou muito... Óbvio que eu estou falando isso tudo da perspectiva de uma pessoa 4️⃣ que saiu de uma alimentação com carne saudável que começou a comer sem carne saudável. Eu não descontei em up betim 4️⃣ massas, que são coisas menos nutritivas. Eu segui comendo grãos, legumes e vegetais. Passei só a comer sem carne e 4️⃣ aumentando as quantidades — contextualiza Tiago.
+ 5 receitas veganas ricas em up betim proteína, fáceis e baratas+ Lanche de atleta: 4 4️⃣ pastinhas veganas para torradas e pães
Há ainda quem mostre que é possível chegar ao limite do corpo humano sendo vegano. 4️⃣ É o caso do fisiculturista Guilherme Abomai. O bodybuilder de Santo André (SP) compete na categoria Open, a divisão do 4️⃣ esporte que mais exige hipertrofia dos músculos.
Guilherme conta que, quando adotou o veganismo, escutou que a carreira no esporte estava 4️⃣ arruinada. Recentemente, o atleta obteve o 3º ugar na competição amadora do Arnold Classic Brasil. Em outubro, no Olympia Brasil, 4️⃣ competirá em up betim busca de pro card para se tornar o primeiro fisiculturista profissional vegano.
Para Guilherme, a dieta vegetal surgiu 4️⃣ primeiro como uma questão de saúde. Com problemas físicos e de digestão, o fisiculturista passou a incluir mais vegetais nas 4️⃣ refeições e, consequentemente, descobriu o veganismo.
— Há muitos influencers fitness com shape lindíssimo sendo veganos, mas nenhum com um físico 4️⃣ agressivo para competição. Eu tive que ser esse cara que fez os testes em up betim mim mesmo. Eu tive que 4️⃣ experimentar em up betim mim os tipos de alimentos, sentindo as respostas e repassando isso para pessoas próximas. Assim como um 4️⃣ atleta onívoro tem suas estratégias, tive que criar as minhas em up betim cima de uma dieta vegana.
Como todos os bodybuilders, 4️⃣ Guilherme precisa atingir metas calóricas altíssimas nos períodos de ganho de massa. Ele, inclusive, brinca que não come um prato 4️⃣ de feijão, mas sim um balde.
Alimentos vegetais, apesar de bastante nutritivos, costumam ter uma densidade calórica (concentração de calorias por 4️⃣ grama de alimento) bem menor do que os de origem animal. Por isso, a ingestão de alimentos precisa ser mais 4️⃣ alta.
— O veganismo me ajudou a ter mais constância nos treinos e na dieta. Quando você é um atleta onívoro, 4️⃣ se apega a tipos de alimento que não pensa que existem outras variedades. Você passa muito tempo comendo a mesma 4️⃣ coisa e, no longo prazo, isso acaba com aup betimcabeça. É muito comum um atleta de fisiculturismo estar louco 4️⃣ para comer um hambúrguer ou uma pizza. Com a dieta vegana, eu não tive essa necessidade. Terminou a competição e 4️⃣ eu vou continuar a vida, continuar com essa constância. Eu sigo uma dieta que me traz performance e prazer sem, 4️⃣ a longo prazo, ter prejuízo para a minha saúde.
Fontes:
Alessandra Luglio é nutricionista, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da 4️⃣ Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e organizadora do e-book "Guia de Nutrição Esportiva Vegana".
Filipe Testoni é nutricionista de atletas veganos de 4️⃣ diferentes modalidades, coordenador de Nutrição Esportiva no Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e um dos 4️⃣ autores do e-book "Guia de Nutrição Esportiva Vegana".
Aline Gonçalves é nutricionista formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro 4️⃣ (UERJ), pós-graduada em up betim Terapia Nutricional Enteral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e pós-graduanda 4️⃣ em up betim Nutrição Vegetariana e Vegana pela Nutmed.
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