Descarga tus pensamientos antes de dormir

Pasa ⚾️ dos minutos cada noche esbozando cómo se verá tu mañana, en un cuaderno o en tu aplicación de Notas, para ⚾️ mañanas más productivas, dice Alex Soojung-Kim Pang, autor de Rest: Why You Get More Done When You Work Less. ⚾️

"Te da tiempo a que tu subconsciente creativo piense en ideas y problemas durante la noche", ⚾️ dice. No solo disminuye los sentimientos de abrumamiento, ya que no estás comenzando desde cero en la mañana, "sino que ⚾️ crea un ritmo más estable [de trabajo] al facilitar el inicio, lo que te hace más productivo".

Programa cinco minutos más en la cama

Si tú ⚾️ y tu pareja a menudo encontráis que discutís en medio del ajetreo de la mañana, configurar tu despertador cinco minutos ⚾️ antes para dar tiempo para una charla o abrazo puede ayudarte a sentirte más unido, dice Todd Baratz, psicoterapeuta y ⚾️ autor de How to Love Someone Without Losing Your Mind. "Se trata de crear un momento intencional para conectarse y ⚾️ salir del piloto automático", dice. Además, el abrazo libera la hormona calmantes oxi tocina.

Si tienes ⚾️ horarios diferentes? "Deja una nota de amor para tu pareja junto a la olla de café de la mañana. Lo ⚾️ hago, y eso hace que mi esposo (y yo) nos sintamos bien", dice Liz Baker Plosser, autora de Own Your ⚾️ Morning.

Redefinir tu día como una aventura

⚾️ "En la escuela de medicina, comencé a usar una técnica de productividad en la que identifico mi tarea más ⚾️ importante del día para ayudarme a enfocarme", dice Ali Abdaal, un médico y el autor de Feel Good Productivity. "Pero ⚾️ después de un tiempo, comenzó a hacer que las cosas se sintieran pesadas". Ahora, en su lugar, hace una ritual ⚾️ de preguntarse '¿qué es la aventura de hoy?' cada mañana, reenmarcando su tarea clave como algo divertido para explorar en ⚾️ lugar de algo para desgastar. Solo trabajar desde una nueva cafetería en lugar de en tu escritorio o caminar una ⚾️ ruta diferente a la oficina te energizará, dice. "Inyectar un sentido de descubrimiento, por pequeño que sea, te ayudará a ⚾️ sentirte más positivo y evitarás la procrastinación".

Haz tu ducha más fría ⚾️

No subestimes el poder de tu ducha: terminar tu lavado de la mañana con ⚾️ dos minutos de agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que el cerebro libere endorfinas felices, lo ⚾️ que puede ayudar a reducir la inflamación muscular y el estrés. "Empieza a 30 segundos y construye hasta un minuto ⚾️ – el primer chapuzón es la parte difícil", dice Moody.

Ve la luz ⚾️ del día lo antes posible

Incorpora una caminata de cinco a 15 minutos ⚾️ al aire libre en tu rutina para despertar una parte del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático. Este regula el ritmo ⚾️ circadiano, lo que afecta positivamente a las hormonas, los movimientos intestinales, los sistemas inmunológicos y la calidad del sueño. "Házlo ⚾️ lo más cerca posible de cuando te despiertes, para resetear tu ritmo circadiano lo más rápido posible", dice Liz Moody, ⚾️ autora de 100 Ways to Change Your Life. Ella agrega que si aún está oscuro, es bueno tomar un respiro ⚾️ al aire libre en la primera señal de luz del día.

"Los niveles de serotonina ⚾️ se ven aumentados por la luz, lo que mejora tu estado de ánimo y activa tu cerebro para entender que ⚾️ es hora de estar alerta", dice la neurocientífica Nicole Vignola. Salir al aire libre temprano puede ser especialmente beneficioso si ⚾️ bebiste unas copas de vino de más la noche anterior. El neuropsicofarmacólogo David Nutt dice: "El alcohol perturba los ritmos ⚾️ del sueño, por lo que la luz de la mañana ayudará al sueño de la noche siguiente".

Haz que tu primera bebida del día sea descafeinada

⚾️ "La función cerebral adecuada depende de un equilibrio de electrolitos, que se ven interrumpidos por la deshidratación", dice Vignola, quien ⚾️ recomienda comenzar el día con agua en lugar de un espresso. "Estamos más deshidratados de lo habitual después de dormir, ⚾️ y la cafeína puede reducir aún más la hidratación".

Disfrutas de la ceremonia de hacerte ⚾️ un café por la mañana? Luego, ten decaf. "Muchos clientes se sienten mejor cambiando a él si tienen problemas para ⚾️ dormir o se sienten ansiosos", dice la nutricionista Sophie Trotman.

Haz un mini ⚾️ entrenamiento

Un minuto de jumping jacks, o una salutación al sol o 20 ⚾️ sentadillas pueden mantener la somnolencia a raya para el resto del día. "No tienes que saltar de la cama y ⚾️ hacer un entrenamiento de una hora", dice Moody. "Incluso 60 segundos de movimiento pueden ayudar a aumentar la alerta y ⚾️ la creatividad, y reducir los efectos de estar sentado".

Sirve tu desayuno con ⚾️ un lado de verduras

Agregar una porción adicional de verduras coloridas a tu ⚾️ desayuno cada mañana mejorará tu estado de ánimo y tu salud intestinal, dice Tamara Green, nutricionista y coautora de Good ⚾️ Food, Good Mood. Y si te encuentras rápidamente hambriento después del desayuno o tienes bajones de energía en la tarde? ⚾️ Green sugiere agregar una fuente de proteína adicional. El yogur griego y el queso cottage son opciones fáciles, o puedes ⚾️ mezclar proteínas en polvo, semillas de cáñamo y linaza en la avena y los batidos. "Solo 20 g a 40 ⚾️ g [de proteínas] te ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte lleno por más tiempo", ⚾️ dice Green.