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Se você passar o dia todo trabalhando vasco e vila nova palpites um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que ❤️ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida ❤️ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você ❤️ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café vasco e vila nova palpites busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta ❤️ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso ❤️ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se ❤️ adiciona banho ao tempo vasco e vila nova palpites mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar ❤️ um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e ❤️ vasco e vila nova palpitespulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada vasco e vila nova palpites Crystal ❤️ Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à ❤️ gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The ❤️ Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito ❤️ braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que ❤️ uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai ❤️ acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo ❤️ devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até ❤️ quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas vasco e vila nova palpites qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita ❤️ os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para ❤️ vasco e vila nova palpitesvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o ❤️ seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está vasco e vila nova palpites ❤️ arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar ❤️ para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões ❤️ funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho ❤️ o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a ❤️ um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o ❤️ interior da escadaria vasco e vila nova palpites pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto ❤️ você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente ❤️ para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, ❤️ enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente vasco e vila nova palpites direção a baixo nos ❤️ braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto ❤️ levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura ❤️ do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àvasco e vila nova palpitesfrente. Salte seus metros para trás vasco e vila nova palpites uma ❤️ posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em ❤️ seguida, pule imediatamente os pés de volta vasco e vila nova palpites direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível ❤️ Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee vasco e vila nova palpites vez do ❤️ salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte ❤️ inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos ❤️ dobrados; vá direto vasco e vila nova palpites outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece vasco e vila nova palpites uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho ❤️ para o peito tão rápido quanto você pode, vasco e vila nova palpites seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha ❤️ alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo ❤️ inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar vasco e vila nova palpites mover corretamente? Para qualquer coisa ❤️ além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam ❤️ movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz ❤️ Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica évasco e vila nova palpitesporta de entrada vasco e vila nova palpites dezenas das ❤️ variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, ❤️ largura do quadril à parte e depois abaixe o bum vasco e vila nova palpites direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. ❤️ Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve ❤️ estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura ❤️ dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, ❤️ coloque seu pé traseiro vasco e vila nova palpites um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os ❤️ pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àvasco e vila nova palpitestendência natural de ❤️ dirigir o pé vasco e vila nova palpites direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até ❤️ onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada ❤️ ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
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: Alecsandra ❤️ Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e ❤️ se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro ❤️ - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um ❤️ sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ❤️ ao lado. Seus braços devem estar vasco e vila nova palpites suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos davasco e vila nova palpitescintura puxando ❤️ o umbigo vasco e vila nova palpites direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares ❤️ para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme ❤️ uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente ❤️ as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou ❤️ três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: ❤️ Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa ❤️ modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece vasco e vila nova palpites uma posição de prancha alta ❤️ (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no ❤️ chão, levante-o novamente. Tente mantervasco e vila nova palpitesparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; ❤️ Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece vasco e vila nova palpites prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar ❤️ o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu ❤️ bum para cima enquanto movevasco e vila nova palpitesparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as ❤️ coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - vasco e vila nova palpites uma mesa baixa ou numa caixa do ❤️ papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das ❤️ coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo vasco e vila nova palpites vez da queimação para ❤️ fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e ❤️ dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. ❤️ Empurre de volta para avasco e vila nova palpitesposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao ❤️ seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro vasco e vila nova palpites uma direção por 20-30 segundos ❤️ depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos ❤️ de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca ❤️ Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura ❤️ dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: ❤️ Envolva-se vasco e vila nova palpitesvasco e vila nova palpitescabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto ❤️ estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro vasco e vila nova palpites todos os fours, com as ❤️ mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da ❤️ perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou ❤️ joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo ❤️ por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o ❤️ que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus ❤️ antebraços estão descansando no chão vasco e vila nova palpites vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu ❤️ equilíbrio, mantenha seus olhos fechados vasco e vila nova palpites um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na ❤️ vasco e vila nova palpitesfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha ❤️ seu olhar trancado vasco e vila nova palpites um ponto!
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