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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 4️⃣ sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como 4️⃣ preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 4️⃣ en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 4️⃣ de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el 4️⃣ gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 4️⃣ y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 4️⃣ el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 4️⃣ edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 4️⃣ esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 4️⃣ tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 4️⃣ mancuerna, añadió.

Entrenamiento para principiantes

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 4️⃣ orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

• Puente de glúteos con una 4️⃣ sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

• Gusano: 5 repeticiones

• Rotación de la columna en T con la 4️⃣ pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

• Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A 4️⃣ continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 4️⃣ de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

• Zancada inversa y salto con 4️⃣ una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

• Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

• Peso muerto rumano a 4️⃣ una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

• Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 4️⃣ de papel o una toalla debajo de los pies)

Entrenamiento avanzado

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 4️⃣ series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

• Sentadilla a 4️⃣ zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

• Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

• Sentadilla a una 4️⃣ pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

• Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones