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Conclusão: experimente y divirta-se
29/04/2024 04h30 Atualizado 29/04/2024
Os esportes sempre foram uma grande parte da vida de Ciarán Friel. Antes 🍇 de se tornar fisiologista do exercício no Instituto para Pesquisa Médica Feinstein, em eslot casino Nova York, ele foi professor de 🍇 educação física e treinador de futebol. Sempre foi ativo. Mas agora que tem um emprego de escritório, conta, é difícil 🍇 encontrar tempo para se exercitar.
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Como 🍇 muitos, “enfrentei os mesmos desafios de me levantar mais cedo ou encontrar tempo para me exercitar”, afirma. Não é claro 🍇 se há uma hora ideal do dia para se exercitar. Estudos sugerem que os benefícios da perda de peso são 🍇 maiores pela manhã, mas as melhorias no açúcar no sangue e no colesterol podem ser superiores à tarde. Na realidade, 🍇 o exercício é mais eficaz na hora em eslot casino que você consegue praticá-lo de forma consistente.
Apesar do desafio de acordar 🍇 cedo o suficiente para se exercitar, Friel diz que as manhãs são melhores para a maioria das pessoas porque elas 🍇 têm mais controle sobre seu tempo antes que os compromissos do dia comecem. Normalmente, você não é solicitado a trabalhar 🍇 ou mandar mensagens às 7h da manhã. E os amigos raramente vão lhe convidar para um happy hour às 6 🍇 horas da manhã.
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— A vida acontece — diz Shawn 🍇 Youngstedt, psicólogo de exercícios da Universidade Estadual do Arizona. Para muitas pessoas, “se elas não se exercitarem pela manhã, não 🍇 conseguirão” em eslot casino outro horário do dia.
No entanto, não é fácil simplesmente pular da cama pela manhã e começar a 🍇 correr, nadar ou levantar pesos. Se estiver procurando criar uma rotina sustentável de exercícios matinais, veja abaixo algumas dicas que 🍇 os especialistas dizem que pode ajudar.
Prepare-se para começar a se levantar mais cedo
Quase todas as células do corpo funcionam em 🍇 eslot casino um ritmo diário que dura aproximadamente 24 horas. Esse ciclo determina não apenas quando adormecemos e acordamos, mas também 🍇 a temperatura corporal, a fome, os hormônios e muito mais.
Para acordar mais cedo e iniciar uma rotina de exercícios matinais, 🍇 “o que estamos tentando fazer não é apenas mudar a hora de dormir, mas, na verdade, mudar todo o relógio 🍇 circadiano para mais cedo”, explica Kimberly Fenn, neurocientista cognitiva que estuda o sono e o aprendizado na Universidade Estadual de 🍇 Michigan: — Esse é o objetivo final.
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De manhã, recebemos uma enxurrada do hormônio cortisol, que, segundo 🍇 Fenn, ajuda a nos despertar, entre outras coisas. Mas, se você mudar repentinamente o despertador das 8h para as 6h, 🍇 seus níveis de cortisol não estarão altos o suficiente quando ele tocar e você poderá ter mais dificuldade do que 🍇 o normal para sair da cama. Em vez disso, ela recomendou ir dormir gradualmente em eslot casino um horário mais cedo.
— 🍇 Seeslot casinometa era começar a treinar no sábado, talvez na terça-feira, em eslot casino vez de ir para a cama 🍇 à meia-noite, você vá para a cama às 11h45. Depois, na quarta-feira, às 11:30, e por aí vai — exemplifica.
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Há também coisas que você pode fazer durante o dia para mudar seu ritmo circadiano. Em um estudo, Youngstedt e 🍇 eslot casinoequipe instruíram 101 adultos a fazer uma hora de exercícios moderados em eslot casino oito horários diferentes durante três dias. 🍇 Como era de se esperar, aqueles que se exercitaram na esteira pela manhã adiantaram seus ciclos circadianos, o que significa 🍇 que seus corpos estavam prontos para dormir e acordar mais cedo.
Mas eles não estavam sozinhos. Os participantes que se exercitaram 🍇 às 13h e às 16h observaram mudanças semelhantes, sugerindo que até mesmo se exercitar à tarde já pode facilitar um 🍇 pouco o despertar mais cedo no dia seguinte. Se conseguir encaixar isso em eslot casinoeslot casinoprogramação, considere a possibilidade de 🍇 se exercitar no início da tarde por alguns dias antes de dar o salto completo para uma sessão de suor 🍇 matinal.
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Busque a luz
No verão,eslot casinomelhor aposta para se sentir energizado pode ser tomar o sol da manhã 🍇 imediatamente, mas no inverno, você provavelmente se levantará antes do sol. Nesse caso, você precisará de alguma luz artificial brilhante 🍇 para despertar seu corpo. A luz brilhante faz com que seu corpo pare de produzir melatonina, um hormônio que o 🍇 deixa sonolento.
— Ter acesso à luz brilhante pela manhã é a melhor maneira de ajudar a treinar seu ciclo circadiano 🍇 — afirma Fenn, que passou muitas manhãs escuras correndo nas ruas de Nova York, treinando para maratonas.
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A intensidade é importante, diz. É improvável que 🍇 a iluminação suave de seu quarto seja suficiente. A maioria dos estudos sugere que 10.000 lux - que uma boa 🍇 lâmpada de terapia de luz pode fornecer - é suficiente para ajudar a mudar seu ritmo circadiano. No entanto, alguns 🍇 sugerem que pode chegar a 2.000 lux, o que é aproximadamente o mesmo que duas lâmpadas de 100 watts.
Fenn está 🍇 trabalhando em eslot casino um estudo para testar os efeitos da terapia de luz usando óculos que disparam luz diretamente nos 🍇 olhos dos participantes enquanto eles realizam suas rotinas matinais. Há dados limitados sobre esses óculos específicos, mas ela acredita que 🍇 eles podem ter o mesmo efeito que outras formas de terapia com luz.
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Organize os seus horários
Antes de tudo, você precisa descobrir como o exercício se 🍇 encaixará em eslot casino suas manhãs. Pense em eslot casinoeslot casinoagenda matinal ou no horário deeslot casinoprimeira obrigação inadiável, como 🍇 levar os filhos à escola ou chegar ao escritório, e trabalhe de trás para frente.
Evite distrações que possam atrasá-lo, como 🍇 verificar seu e-mail logo ao acordar. Experimente colocar suas roupas de ginástica já na noite anterior e dormir com elas 🍇 para economizar tempo.
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Depois de identificar seu prazo matinal, você 🍇 pode considerareslot casinopreferência. Por exemplo, Friel tem de ajudar os filhos a se arrumarem para a escola às 6h45. 🍇 No verão, ele se exercita às 5h30, antes de eles acordarem, mas no inverno, quando está mais escuro e frio, 🍇 ele espera até que as crianças já estejam a caminho da escola.
Escolha uma meta realista e preveja os obstáculos
Depois de 🍇 ter um plano e um cronograma que façam sentido, é hora de pensar no que mais pode atrapalhar. Por exemplo, 🍇 se estiver planejando correr ao ar livre às 6h da manhã em eslot casino janeiro, talvez seja necessário ter roupas de 🍇 corrida mais frescas, já que é verão no Brasil.
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Também é importante ter uma “abordagem sem julgamentos”, diz Friel. Ele sugeriu evitar metas baseadas no desempenho quando estiver 🍇 começando. Se estiver correndo, não se preocupe com a velocidade ou a distância. Em vez disso, tente apenas adquirir o 🍇 hábito de correr por 30 ou 40 minutos pela manhã, seja o ritmo qual for.
Faça disso um hábito
Se você persistir, 🍇 o exercício se tornará menos uma decisão e mais “apenas o que você faz”, continua Friel, mas não desanime se 🍇 levar muito tempo para chegar a esse ponto. Pode levar de 18 a 254 dias para que um hábito se 🍇 torne automático, de acordo com um estudo de 2009 amplamente citado.
Para manter o hábito,você não pode se culpar caso reduza 🍇 ou até mesmo perca alguns treinos. Associar exercícios a sentimentos negativos não é sustentável, diz Friel. É empolgante começar uma 🍇 nova rotina, mas quando há obstáculos no caminho, é fácil perder a motivação. Encontre maneiras de tornar o exercício agradável, 🍇 como ouvir seus e-books favoritos somente quando estiver se exercitando, ouvir um podcast de que goste.
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Também é fundamental mantereslot casinoprogramação regular de sono, mesmo nos finais de semana, alerta Fenn. Caso contrário, 🍇 na segunda-feira de manhã você terá dificuldade para se levantar da cama novamente.
Eventualmente, você chegará a um ponto em eslot casino 🍇 que “simplesmente se levanta e faz isso”, tranquiliza Friel: — Você passa a não pensar mais sobre.
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