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Por Marcela Franco, para o EU 😄 Atleta — Bauru, SP
16/04/2024 06h00 Atualizado 16/04/2024
Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa muscular? 😄 É comum que quem pratica exercícios físicos visando hipertrofia tenha dúvidas sobre qual tipo é mais vantajoso para alcançar o 😄 objetivo. Especialistas apontam que ambas as atividades são capazes de induzir o ganho de massa magra. Mas há diferenças.
Enquanto na 😄 musculação é mais fácil direcionar o treino para trabalhar determinado grupo muscular, o crossfit é uma atividade pensada para múltiplas 😄 capacidades e ser realizada em betano entrar conta grupo, o que pode ser uma desvantagem para quem busca somente obtenção e manutenção 😄 de músculos. O que a ciência e especialistas dizem é que a melhor estratégia para ganhar massa muscular envolve variáveis, 😄 como aporte proteico, número de repetições realizadas e levantamento de altas cargas.
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Musculação 😄 ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa? — 
: Istock Getty 
Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar 😄 massa?
Antes de responder a essa pergunta, é importante destacar que não há evidências científicas disponíveis na literatura sobre os mecanismos 😄 de hipertrofia especificamente no crossfit, tampouco existe estudo que o compare com a musculação. No entanto, o EU Atleta consultou 😄 especialistas que deram suas opiniões sobre qual tipo de exercício é melhor para obtenção de massa muscular.
Para Cleiton Augusto Libardi, 😄 pesquisador na área de fisiologia do exercício com ênfase em betano entrar conta treinamento de força, ambas as modalidades são ótimas para 😄 desenvolver a musculatura. O ponto principal a ser discutido é que as aulas de crossfit são pensadas para além da 😄 hipertrofia.
O crossfit melhora a força, resistência, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Sendo assim, a modalidade é modulada para múltiplas capacidades motoras, 😄 o que pode, de certo modo, ser desvantajoso para quem almeja só a hipertrofia.
O fisiologista acredita também ser mais fácil 😄 individualizar os objetivos na musculação do que no crossfit. Como o crossfit é uma aula coletiva, é mais difícil fazer 😄 uma prescrição muito direcionada para a necessidade de cada um.
— O ponto central nessa discussão não é afirmar qual modalidade 😄 é melhor do que a outra, mas sim qual prática traz mais possibilidade para realizar uma prescrição mais individualizada ou 😄 direcionada a um único objetivo. A musculação acaba tendo essas vantagens, porque o objetivo do crossfit é realizar uma atividade 😄 com mais pessoas e visa diferentes objetivos — argumenta Cleiton.
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Segundo o médico do esporte 😄 Luiz Mourão, ambas as práticas são eficazes para o ganho de massa magra, mas possuem abordagens distintas. A musculação é 😄 tradicionalmente reconhecida pela eficiência na hipertrofia muscular, devido ao foco em betano entrar conta exercícios de resistência progressiva que estimulam o crescimento 😄 dos músculos por meio de cargas ajustáveis. Esse ajuste permite uma manipulação mais direta do estímulo sobre os grupos musculares 😄 específicos, favorecendo o desenvolvimento muscular direcionado.
Por outro lado, o crossfit combina treinamento de força com condicionamento metabólico, incluindo uma variedade 😄 de movimentos e intensidades, o que promove não apenas a força muscular, mas também melhorias significativas na resistência, na agilidade 😄 e na flexibilidade.
Há ainda outro aspecto que diferencia as duas atividades: para quem busca hipertrofia extema, como no caso de 😄 atletas de fisiculturismo, a musculação permite realizar exercícios capazes de ativar especificamente uma região, ou seja, focar em betano entrar conta um 😄 determinado músculo ou isolar grupos musculares. Por outro lado, geralmente os exercícios de crossfit não possibilitam isolar um determinado grupo 😄 muscular e enfatizar grupos musculares que a pessoa tem maior deficiência.
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O fisiologista do exercício Yago Medeiros complementa as perspectivas já apresentadas ressaltando que as pessoas geralmente buscam a hipertrofia 😄 para ficar com um "bom aspecto físico", ou seja, músculos bem perceptíveis e bem delimitados visualmente. Para obter esse tipo 😄 de resultado, é preciso lembrar que somente a hipertrofia não é suficiente. Também é necessário reduzir a quantidade de gordura 😄 corporal.
Isso porque os músculos estão abaixo da camada de gordura que compõe a pele. Se essa camada estiver muito volumosa, 😄 por mais hipertrofiado que esteja o músculo, não ficará em betano entrar conta evidência. Um exemplo é a hipertrofia do bíceps (músculo 😄 do braço). Em alguns casos, nem é preciso trabalhar tanto esse músculo para aumentar o volume dele. Só reduzir a 😄 gordura corporal é capaz de deixar essa parte do corpo com o "bom aspecto físico" que muitas pessoas procuram.
— Com 😄 todo esse raciocínio em betano entrar conta mente, o crossfit pode ser uma estratégia mais rápida para conseguir o "bom aspecto físico", 😄 uma vez que, além de estimular à hipertrofia, gera também grande déficit calórico e, a longo prazo, redução da gordura 😄 corporal. Em comparação à musculação, cujos exercícios são mais localizados e envolvem somente a produção de força, o crossfit mescla 😄 exercícios que envolvem força com atividades que estimulam o sistema cardiorrespiratório. Essa mescla é muito útil para a perda de 😄 gordura, enquanto também estimula a hipertrofia, ainda que de forma menos específica — pondera Yago.
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Como ocorre o ganha de massa muscular 😄 por meio do crossfit e da musculação?
Segundo Cleiton, ao contrair o músculo, geramos um estímulo mecânico traduzido para o interior 😄 da fibra, em betano entrar conta sinalização bioquímica e molecular, que faz com que a síntese de proteínas do tecido muscular comece 😄 a acontecer. Essa sinalização direta, que só depende da contração, ocorre em betano entrar conta qualquer estímulo que se dá para o 😄 músculo, seja por meio de crossfit, musculação ou corrida. Resumindo, se muitas fibras musculares forem recrutadas na atividade, isso vai 😄 garantir uma sinalização anabólica para a hipertrofia.
Como o músculo não sabe distinguir qual atividade está sendo realizada, a sinalização anabólica 😄 acontece com qualquer modalidade capaz de recrutar muitas fibras. O que o músculo entende é o estímulo - seja proveniente 😄 do crossfit ou da musculação. O importante é que o exercício garanta estímulo suficiente para ativar o máximo de fibras 😄 que o sujeito tem. Se isso acontecer, as fibras são ativadas e a sinalização anabólica para a construção muscular acontece, 😄 independente da atividade realizada.
Musculação EU Atleta — 
: iStock
Musculação: quais são as finalidades e resultados?
A musculação é uma forma de 😄 exercício resistido que utiliza pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo para fortalecer e tonificar os músculos. As 😄 finalidades da musculação incluem o aumento da força muscular, o desenvolvimento da resistência, a melhoria da composição corporal (redução de 😄 gordura e aumento de massa magra), a prevenção de lesões e a promoção da saúde óssea.
Os resultados da musculação podem 😄 incluir um aumento da massa muscular, melhoria da definição muscular, aumento do metabolismo basal (o que pode auxiliar na perda 😄 de peso), fortalecimento dos ossos e articulações e melhoria da postura e equilíbrio, além de contribuir para a prevenção de 😄 condições crônicas como osteoporose e sarcopenia.
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Crossfit EU Atleta — 
: iStock
Crossfit: quais são as finalidades e os resultados?
Já o crossfit é projetado para promover 😄 uma capacidade física abrangente, focando em betano entrar conta aumentar a força, a resistência cardiovascular e muscular, a flexibilidade, a potência, a 😄 velocidade, a coordenação, a agilidade, o equilíbrio e a precisão.
Portanto, os resultados vão além do ganho de massa magra, englobando 😄 melhorias significativas na performance física geral e na funcionalidade do corpo.
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Qual é a melhor estratégia para ganhar massa muscular?
Um estudo científico publicado no 😄 The Journal of Strength & Conditioning Research reuniu os achados da literatura sobre os mecanismos de hipertrofia muscular e a 😄 aplicação dela ao treinamento resistido. Foi comprovado, segundo a pesquisa, que a intensidade (número de repetições que podem ser realizadas 😄 com um determinado peso) tem impacto significativo na hipertrofia muscular, sendo apontada como a variável de exercício mais importante para 😄 estimular o crescimento muscular.
Além disso, número de repetições realizadas, protocolos de maior volume e quantidade de séries têm se mostrado 😄 mais eficazes quando comparados aos protocolos de série única. Em relação às aplicações práticas, a pesquisa concluiu que um programa 😄 de treino voltado para hipertrofia deve empregar de seis a 12 repetições por série, com intervalos de descanso de 60 😄 a 90 segundos entre elas.
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Os exercícios devem 😄 ser variados, utilizando diferentes aparelhos (ex., com ou sem polias) e formas de execução (ex., em betano entrar conta pé, sentado, deitado) 😄 para garantir a estimulação máxima de todas as fibras musculares. Ao menos três séries de exercício para o mesmo grupo 😄 muscular devem ser empregadas no contexto de uma rotina de treinamento que objetiva promover estímulo anabólico.
Para Cleiton, ter um bom aporte 😄 proteico é uma estratégia essencial para o ganho de massa muscular. Indivíduos que treinam regularmente devem ingerir acima de 1,6 😄 gramas de proteína por quilo de massa corporal. É necessário realizar treinamento de força em betano entrar conta que exercite o mesmo 😄 grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, ou seja, a cada 72 horas é preciso repetir o treino.
— Além 😄 da frequência de dois estímulos por semana e do aporte proteico, os treinos para desenvolver a massa muscular têm que 😄 ser pautados principalmente no levantamento de altas cargas elevadas ou no elevado número de séries/repetições objetivando gerar fadiga. Ainda é 😄 possível gerar fadiga fazendo intervalos mais curtos, movimento mais lentos ou número de séries elevado, por exemplo, para aumentar a 😄 dose do estímulo. Tanto a intensidade quanto a fadiga geram estímulos para a hipertrofia do tecido — aponta Cleiton.
Além disso, 😄 Luiz ressalta que, independentemente da escolha do exercício, aspectos como nutrição, hidratação, descanso e recuperação desempenham papéis cruciais no processo 😄 de ganho de massa magra. Uma dieta rica em betano entrar conta proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, juntamente com uma hidratação adequada 😄 e períodos de descanso suficientes, são fundamentais para apoiar o crescimento muscular e a recuperação após os treinos intensos.
— Enquanto 😄 estudos científicos fornecem insights valiosos sobre as tendências gerais em betano entrar conta termos de eficácia do exercício, é a aplicação desses 😄 princípios ao contexto individual que verdadeiramente determina o sucesso. O acompanhamento médico e a adaptação dos programas de treino às 😄 necessidades, às capacidades e aos objetivos do indivíduo são fundamentais para alcançar resultados duradouros e significativos no ganho de massa 😄 muscular — conclui o médico do esporte.
Fontes:
Cleiton Augusto Libardi (@musculab.ufscar) é professor associado do Departamento de Educação Física da Universidade 😄 Federal de São Carlos (UFSCar). É bolsista em betano entrar conta pesquisa do CNPq e coordenador do Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao 😄 Treinamento de Força (Musculab) da UFSCar. Tem experiência na área de treinamento físico, com ênfase em betano entrar conta treinamento de força, 😄 atuando principalmente em betano entrar conta adaptações musculares ao treinamento.
Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São Paulo 😄 (USP) e especialista em betano entrar conta nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de Medicina Esportiva (Sanar).
Yago Medeiros Dutra 😄 é fisioterapeuta formado pela Universidade Federal do Piauí (UFPI) e fisiologista do exercício. Possui mestrado em betano entrar conta Ciências da Motricidade 😄 e, atualmente, é aluno de doutorado em betano entrar conta Ciências do Movimento.
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