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Introdução
O bet mobile 1.6 68 é a mais recente atualização do popular aplicativo de apostas esportivas. Esta atualização oferece uma 🔔 série de novos recursos e melhorias que irão certamente aprimorar bets 159 experiência de apostas.
Recursos
Alguns dos novos recursos incluem:
Uma nova interface 🔔 de usuário que é mais fácil de navegar
E-mail:
Se você passar o dia todo trabalhando bets 159 um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 3️⃣ trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 3️⃣ sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 3️⃣ se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café bets 159 busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 3️⃣ é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 3️⃣ de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 3️⃣ adiciona banho ao tempo bets 159 mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 3️⃣ um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 3️⃣ bets 159pulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada bets 159 Crystal 3️⃣ Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 3️⃣ gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 3️⃣ Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 3️⃣ braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 3️⃣ uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 3️⃣ acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 3️⃣ devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 3️⃣ quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas bets 159 qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 3️⃣ os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 3️⃣ bets 159vida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 3️⃣ seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está bets 159 3️⃣ arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 3️⃣ para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 3️⃣ funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 3️⃣ o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 3️⃣ um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 3️⃣ interior da escadaria bets 159 pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 3️⃣ você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 3️⃣ para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 3️⃣ enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente bets 159 direção a baixo nos 3️⃣ braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 3️⃣ levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 3️⃣ do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àbets 159frente. Salte seus metros para trás bets 159 uma 3️⃣ posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 3️⃣ seguida, pule imediatamente os pés de volta bets 159 direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 3️⃣ Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee bets 159 vez do 3️⃣ salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 3️⃣ inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 3️⃣ dobrados; vá direto bets 159 outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece bets 159 uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 3️⃣ para o peito tão rápido quanto você pode, bets 159 seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 3️⃣ alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 3️⃣ inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar bets 159 mover corretamente? Para qualquer coisa 3️⃣ além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 3️⃣ movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 3️⃣ Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ébets 159porta de entrada bets 159 dezenas das 3️⃣ variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 3️⃣ largura do quadril à parte e depois abaixe o bum bets 159 direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 3️⃣ Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 3️⃣ estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 3️⃣ dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 3️⃣ coloque seu pé traseiro bets 159 um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 3️⃣ pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àbets 159tendência natural de 3️⃣ dirigir o pé bets 159 direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 3️⃣ onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 3️⃣ ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 3️⃣ Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 3️⃣ se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 3️⃣ - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 3️⃣ sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 3️⃣ ao lado. Seus braços devem estar bets 159 suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dabets 159cintura puxando 3️⃣ o umbigo bets 159 direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 3️⃣ para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 3️⃣ uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 3️⃣ as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 3️⃣ três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 3️⃣ Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 3️⃣ modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece bets 159 uma posição de prancha alta 3️⃣ (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 3️⃣ chão, levante-o novamente. Tente manterbets 159parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 3️⃣ Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece bets 159 prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 3️⃣ o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 3️⃣ bum para cima enquanto movebets 159parte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 3️⃣ coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - bets 159 uma mesa baixa ou numa caixa do 3️⃣ papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 3️⃣ coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo bets 159 vez da queimação para 3️⃣ fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 3️⃣ dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 3️⃣ Empurre de volta para abets 159posição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 3️⃣ seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro bets 159 uma direção por 20-30 segundos 3️⃣ depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 3️⃣ de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 3️⃣ Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 3️⃣ dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 3️⃣ Envolva-se bets 159bets 159cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 3️⃣ estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro bets 159 todos os fours, com as 3️⃣ mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 3️⃣ perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 3️⃣ joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 3️⃣ por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 3️⃣ que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 3️⃣ antebraços estão descansando no chão bets 159 vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
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Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 3️⃣ equilíbrio, mantenha seus olhos fechados bets 159 um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 3️⃣ bets 159frente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 3️⃣ seu olhar trancado bets 159 um ponto!
próxima:saque greenbets.io
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