[Estamos en WhatsApp. Empieza a seguirnos ahora ]

Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte ♣ sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.

Este entrenamiento, creado originalmente como ♣ preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente ♣ en las piernas, las caderas y el tronco.

"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores ♣ de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.

Muchos de los ejercicios, como el ♣ gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura ♣ y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y ♣ el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la ♣ edad.

También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el ♣ esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.

Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el ♣ tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una ♣ mancuerna, añadió.

Entrenamiento para principiantes

Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en ♣ orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.

• Puente de glúteos con una ♣ sola pierna: 10 repeticiones de cada lado

• Gusano: 5 repeticiones

• Rotación de la columna en T con la ♣ pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado

• Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado

A ♣ continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso ♣ de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.

• Zancada inversa y salto con ♣ una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado

• Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones

• Peso muerto rumano a ♣ una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)

• Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos ♣ de papel o una toalla debajo de los pies)

Entrenamiento avanzado

Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro ♣ series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.

• Sentadilla a ♣ zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado

• Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos

• Sentadilla a una ♣ pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado

• Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones