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Por Redação EU Atleta — São 💶 Paulo

21/06/2024 08h01 Atualizado 21/06/2024

Quando pensa em sistema banca de apostas dieta para emagrecimento, muita gente já imagina uma restrição 💶 à quantidade de alimentos, correndo o risco de passar fome. Mas isso não é necessário: dá para ingerir grande volume 💶 de comida e, ao mesmo tempo, consumir menos calorias, na busca pelo tão almejado déficit calórico. Isso porque o peso 💶 do alimento não tem relação direta com o quantitativo de calorias, e nem toda caloria é igual, já que a 💶 composição de nutrientes também importa (e muito).

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Adotando uma alimentação saudável, é possível substituir uma refeição calórica, mas com pouca quantidade, 💶 por uma com maior volume de alimentos e mesmo (ou até menor) valor calórico. Além disso, até entre alimentos com 💶 as mesmas calorias pode haver diferenças, devido à qualidade nutricional, já que comida in natura é mais saudável do que 💶 processados e ultraprocessados.

Frango grelhado com salada é uma opção saudável para comer mais sem alta ingestão calórica —
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: iStock

— 💶 Mesmo com todos os planos de dieta disponíveis, o controle de peso ainda se resume às calorias que você ingere 💶 versus aquelas que você queima — destaca a nutricionista Tara Schmidt, da Mayo Clinic.

— Retirar um ou dois itens com 💶 alto teor calórico é um bom ponto de partida para cortar calorias. Por exemplo, dá para cortar o refrigerante no 💶 almoço ou aquela tigela de sorvete à noite. Trocas simples podem fazer uma grande diferença quando se trata de cortar 💶 calorias. É possível economizar 60 calorias por copo bebendo leite desnatado em sistema banca de apostas vez de leite integral. Em vez de 💶 comer uma segunda fatia de pizza, compre algumas frutas frescas. Ou coma pipoca estourada em sistema banca de apostas vez de batatas fritas. 💶 Coma mais frutas e vegetais, que possuem muitos nutrientes e são ricos em sistema banca de apostas fibras. E eles vão saciá-lo mais 💶 do que opções com alto teor de gordura.

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Embora uma caloria possa ser só uma caloria, no que diz respeito à equação matemática de perda 💶 de peso, não é tão simples assim, segundo Tara. Calorias são uma unidade de energia. O total de calorias de 💶 um alimento ou bebida depende da quantidade de gramas de carboidratos, proteína, gordura e/ou álcool nele contida. A quantidade de 💶 calorias não define como nos sentiremos depois.

— Uma maçã com manteiga de amendoim contendo 200 calorias ajuda a se sentir 💶 mais satisfeito do que batatas chips contendo as mesmas 200 calorias. A diferença não está apenas na composição, mas também 💶 no volume do alimento. A maçã com manteiga de amendoim fornece fibra, gordura, água e um pouco de proteína. A 💶 maioria desses atributos não está presente nas batatas chips — pontua a especialista.

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Benefícios das substituições de alimentos

Essa substituição de 💶 alimentos calóricos de menor volume por aqueles menos calóricos e mais volumosos tem uma série de benefícios, inclusive indo além 💶 do emagrecimento:

Controle de peso: os programas de dieta muitas vezes consideram frutas e vegetais como "gratuitos", o que significa que 💶 eles contam como zero ou ilimitados quando as pessoas monitoram as dietas por conta própria. É altamente improvável que o 💶 consumo de frutas e vegetais ocorra em sistema banca de apostas excesso. Frutas e vegetais são ricos em sistema banca de apostas vitaminas e minerais, água 💶 e fibras. Eles também têm poucas calorias. Este é o cenário perfeito para permitir comer mais, dando saciedade por mais 💶 tempo e controlando as calorias;Necessidades nutricionais: se você já olhou o rótulo nutricional de um lanche (provavelmente delicioso), não há 💶 muito do que se orgulhar. Os alimentos, incluindo muitos salgadinhos ultraprocessados, muitas vezes fornecem abundantes quantidades de sódio, açúcar adicionado 💶 e/ou gordura saturada. Esses são três itens dos quais o organismo precisa menos, não mais. Quando esses alimentos são substituídos 💶 por opções mais saudáveis, não apenas se economizam sal, açúcar e gordura, mas é fornecido ao corpo os nutrientes necessários 💶 ao organismo, como proteínas, fibras, gorduras insaturadas, fibras, vitaminas e minerais;Saúde preventiva: embora genética e estilo de vida desempenhem papel 💶 importante, uma dieta saudável pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes tipo 2 e certos tipos de 💶 câncer. Lembre-se

— Isso não significa necessariamente comer salada e peixe diariamente, por exemplo, se isso não forsistema banca de apostaspraia (se 💶 for, vá em sistema banca de apostas frente!). Considere com que frequência e quanto você come determinados itens e estabeleça uma meta. Poderia 💶 ser limitar o fast food a uma vez por semana, visando pelo menos uma fruta ou vegetal em sistema banca de apostas cada 💶 refeição ou estabelecer uma "segunda-feira sem carne" para experimentar proteínas vegetais. Faça mudanças na dieta que sejam realistas para você 💶 esistema banca de apostasfamília, e não uma mudança completa, que muitas vezes é insustentável — recomenda Tara.

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Substituições e equivalências de calorias

Confira a seguir exemplos de substituições de alimentos pequenos, mas calóricos por refeições maiores 💶 e menos calóricas:

100g de castanha do Pará (659 kcal) são equivalentes a:

2 filés de frango grelhados (162 kcal);100g de macarrão 💶 cozido (124 kcal);100g de brócolis (34 kcal);1 tomate cru (33 kcal);100g de rúcula (49 kcal);100g de cenoura ralada (41 kcal);200ml 💶 de suco de laranja (92 kcal);1 maçã (52 kcal);1 brigadeiro pequeno (80 kcal).

1 coxinha (274 kcal) + 1 lata de 💶 refrigerante tradicional (135 kcal) equivalem a:

2 fatias de pão integral (135 kcal);100g de atum (116 kcal);2 colheres de sopa de 💶 queijo cotage (37 kcal);1 copo de água de coco (31 kcal);1 bombom pequeno (68 kcal);10 morangos (44 kcal).

1 croissant médio 💶 (230 kcal) equivale a:

1 fatia de pão integral (70 kcal);1 ovo cozido (70 kcal);1 fatia de queijo magro (50 kcal);Punhado 💶 de morangos (40 kcal);

1 muffin de blueberry (250 kcal) equivale a:

Tigela de mingau de aveia com leite desnatado (150 kcal);Banana 💶 fatiada (100 kcal).

1 pacote de batatas fritas de pacote pequeno (160 kcal) é equivalente a:

Tortilha integral (70 kcal);Feijão-preto (40 kcal);Pimentão 💶 (10 kcal);Cebola (10 kcal);Tomate (5 kcal);Alface (5 kcal);Queijo light (20 kcal).

1 fatia de pizza de pepperoni (300 kcal) equivale a:

Salada 💶 de quinoa com legumes grelhados (250 kcal)Tomate-cereja (20kcal);Azeitonas (20 kcal); Molho de limão e azeite (10 kcal).

Fonte:

Tara Schmidt é nutricionista 💶 da Mayo Clinic.

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