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Se você passar o dia todo trabalhando jogos futebol um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 💋 trabalha muito tempo sentado. Você
sabe
Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 💋 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 💋 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café jogos futebol busca dos biscoitos!
Não estou a julgá-lo. Esta 💋 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 💋 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 💋 adiciona banho ao tempo jogos futebol mudança então fico sentado aí sentada metendo juntas no chão...
Mesmo que você não consiga encaixar 💋 um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para mover seus músculos e 💋 jogos futebolpulsação.
Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora fitness baseada jogos futebol Crystal 💋 Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que são menos propensos à 💋 gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>
Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. ""
: Alecsandra Raluca Drgoi/The 💋 Guardian
Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior da cabeça, peito 💋 braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos treino trabalho mais que 💋 uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas as quatro bases vai 💋 acabar com bom exercício corporal todo-organismo!
Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o dia. As sugestões abaixo 💋 devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine duas vezes e até 💋 quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas jogos futebol qualquer área do seu corpo todas as horas nem repita 💋 os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções como ponto inicial para 💋 jogos futebolvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...
Você pode querer pensar sobre o 💋 seu guarda-roupa, no entanto. Como estas 
s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício quando você está jogos futebol 💋 arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!
Primeiro lanche do dia: 2-3 minutos de cardio.
Apontar 💋 para dois ou três exercícios, com pausas curtas em
entre as duas:
O objetivo é fazer com que seu coração e pulmões 💋 funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.
Escritório-friendly mais
:
Corridas/passeios de escadaria
“Simplesmente corra ou suba suas escadas de trabalho 💋 o mais rápido que puder com segurança.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"As escadas são uma ótima maneira de adicionar intensidade a 💋 um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lancees do Crystal Palace Park. Para ver o 💋 interior da escadaria jogos futebol pedra para subir ou andar pelas suas obras e até as etapas domésticas tão rápido quanto 💋 você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone nas “Passos rochoso” na Filadélfia Uma vez atingido no topo:
andar
cuidadosamente 💋 para baixo, e repita.
Saltando macacos
Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. Salte bem afastado, 💋 enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente jogos futebol direção a baixo nos 💋 braçozinho
Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés deles saltarem enquanto 💋 levantam simultaneamente seus braços.
Burpees
"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os pés de largura 💋 do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àjogos futebolfrente. Salte seus metros para trás jogos futebol uma 💋 posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja
núcleos
seção abaixo para mais detalhes). Em 💋 seguida, pule imediatamente os pés de volta jogos futebol direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e teatralmente quanto possível 💋 Agache-se outra vez a repetir!
Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee jogos futebol vez do 💋 salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.
Saltar agachamento
Comece com um agachamento padrão (veja
parte 💋 inferior do corpo,
Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre suavemente sobre joelhos 💋 dobrados; vá direto jogos futebol outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!
Montanha montanha
alpinistas
Comece jogos futebol uma posição alta prancha (veja
núcleos
e trazer um joelho 💋 para o peito tão rápido quanto você pode, jogos futebol seguida a outra parte como se estivesse correndo.
Plank jack
De uma prancha 💋 alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:
Segundo lanche: 2-3 minutos de corpo 💋 inferior.
Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar jogos futebol mover corretamente? Para qualquer coisa 💋 além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um treino quer estejam 💋 movendo você e simplesmente segurando-o acima
Agachamento padrão
"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior do corpo", diz 💋 Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica éjogos futebolporta de entrada jogos futebol dezenas das 💋 variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!
Fique de pé com os pés paralelos, 💋 largura do quadril à parte e depois abaixe o bum jogos futebol direção ao chão até onde você pode confortavelmente ir. 💋 Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; Seu peito deve 💋 estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco além da altura 💋 dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas por causa disso...
Agachamento dividido
“Para tornar o agachamento dividido mais desafiador, 💋 coloque seu pé traseiro jogos futebol um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
Comece com os 💋 pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo àjogos futeboltendência natural de 💋 dirigir o pé jogos futebol direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical (e olhando adiante), afundem até 💋 onde você puder confortavelmente; então volte novamente! Repita: Para tornar isso mais desafiador coloque seus patas traseiramente sobre uma escada 💋 ou cadeira baixa(não é tipo rodízio) nem caixa impressar papelão...
"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."
: Alecsandra 💋 Raluca Drgoi/The Guardian
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Parede sentar-se
Fique de costas para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e 💋 se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente ao chão. Mantenha as volta as traseiraes da cabeça contra o muro 💋 - evite descansar mãos ou braços nas pernas; Segure-se na posição por quanto tempo puder! Até 30 segundos parecerão um 💋 sucesso:
Ponte Glute ponte
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada 💋 ao lado. Seus braços devem estar jogos futebol suas laterais; palmas das mãos para baixo!
Aperte os músculos dajogos futebolcintura puxando 💋 o umbigo jogos futebol direção à coluna vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo
Aperte os glútes e empurre seus calcanhares 💋 para levantar o quadril do chão. Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme 💋 uma linha reta dos ombros através de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente 💋 as costas com força no traseiro ao bum! Repita:
Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.
Novamente, escolha dois ou 💋 três exercícios. Sim mesmo os flexões!
Push-up básico
Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.
: 💋 Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
"Muitas pessoas me dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa 💋 modificá-lo para evitar empurrar todo o seu peso corporal.”
Para a forma não modificada, comece jogos futebol uma posição de prancha alta 💋 (veja:
núcleos
Se necessário). Arraste os cotovelos um pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no 💋 chão, levante-o novamente. Tente manterjogos futebolparte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; 💋 Repita!
Para tornar as coisas um pouco mais fáceis, comece jogos futebol prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar 💋 o movimento; isso é conhecido como uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu 💋 bum para cima enquanto movejogos futebolparte superior do corpo: esta caixa imprensa
Depois de dominar a forma básica, torne as 💋 coisas mais difíceis com um push-up declínio. Com os pés levantados - jogos futebol uma mesa baixa ou numa caixa do 💋 papel da impressora;
Tricep dips
Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das 💋 coxa de suas pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo jogos futebol vez da queimação para 💋 fora: caminhe com os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!
Envolva seu núcleo e 💋 dobre os cotovelos para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta
Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. 💋 Empurre de volta para ajogos futebolposição inicial e repita
Escritório-friendly mais
:
círculos de ombro
Fique de pé e alto, braços levantados ao 💋 seu lado como as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro jogos futebol uma direção por 20-30 segundos 💋 depois na outra enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço
queimar
.
Quarto lanche: 2-3 minutos 💋 de núcleo.
Escolha dois ou três exercícios.
levantamento de uma única perna
"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."
: Alecsandra Raluca 💋 Drgoi/The Guardian
Se você fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura 💋 dos quadri e mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: 💋 Envolva-se jogos futeboljogos futebolcabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição lateral) Mantenha seus ombros fechados enquanto 💋 estiver sentado atrás dele ou esticando suas mãos ao lado dela!
prancha alta
Fique de quatro jogos futebol todos os fours, com as 💋 mãos diretamente debaixo dos ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás do pé atrás da 💋 perna! Envolva seu núcleo abaixando-o assim que você forma uma linha reta entre ombro através das coxa esse quadril ou 💋 joelho até aos calcanharem; se tiver um amigo mais experiente faça ele dizer ao senhor caso tenha rastejado no rabo 💋 por tanto tempo quanto puder esperar pelo momento inicial (um minuto é muito bom).
Se tudo isso é uma luta, o 💋 que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.
baixa pranchas
Como uma prancha alta, exceto que seus 💋 antebraços estão descansando no chão jogos futebol vez de apenas suas mãos.
E: e,
ost escritório-friendlys
:
Suporte de perna única stand
"Para ajudar o seu 💋 equilíbrio, mantenha seus olhos fechados jogos futebol um ponto."
: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian
De pé, bonito e alto. Levante uma perna na 💋 jogos futebolfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: mantenha 💋 seu olhar trancado jogos futebol um ponto!
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