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Se você passar o dia todo trabalhando m b1 bet com um computador, seja no escritório ou na casa de uma pessoa que 🌛 trabalha muito tempo sentado. Você

sabe

Você deve pelo menos esticar as pernas a cada hora, já que um estilo de vida 🌛 sedentário tem sido associado com tudo desde pressão alta até câncer. Mas mesmo isso é uma luta e quando você 🌛 se levanta para o desafio apenas usar banheiro ou tomar café m b1 bet com busca dos biscoitos!

Não estou a julgá-lo. Esta 🌛 é também minha vida, trabalho fora na maioria das manhãs mas depois caio durante oito ou nove horas e preciso 🌛 de uma corrida para mim mesmo digo que até com um almoço adequado fica difícil apertar o outro quando se 🌛 adiciona banho ao tempo m b1 bet com mudança então fico sentado aí sentada... juntas me prendendo no lugar da frustração própria!

Mesmo que 🌛 você não consiga encaixar um treino completo no 9-to-5, provavelmente pode gerenciar alguns "snacks" de exercícios - o suficiente para 🌛 mover seus músculos em b1 bet compulsação.

Nós montamos um menu com a ajuda de Sarah Aarons, uma personal trainer e instrutora 🌛 fitness baseada m b1 bet com Crystal Palace no sul da Londres. Nenhuma das sugestões dela requer qualquer equipamento especial; destacamo-nos daqueles que 🌛 são menos propensos à gawing se você fizer isso na sala do escritório /p>

Nenhuma dessas sugestões requer qualquer equipamento especial. 🌛 ""



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Aarons quebrou os exercícios para se concentrar na parte inferior do corpo (pernas e bum), superior 🌛 da cabeça, peito braço de coração) núcleo central cardio. As linhas divisória é um pouco borrada porque muitos dos 🌛 treino trabalho mais que uma área pode ser cardiovascular caso você faça rápido o suficiente – mas quando cobrir todas 🌛 as quatro bases vai acabar com bom exercício corporal todo-organismo!

Tente se encaixar no maior número possível de "snacks" durante o 🌛 dia. As sugestões abaixo devem cada um levar dois ou três minutos, caso você faça uma pausa mais longa; Combine 🌛 duas vezes e até quatro lanche lanches com a variedade: não trabalhe apenas m b1 bet com qualquer área do seu corpo todas 🌛 as horas nem repita os mesmos exercícios que fazem parte da rotina diária dos seus filhos! E pense nas opções 🌛 como ponto inicial param b1 bet comvida pessoal - há muito além disso pode fazer-se ao trabalhar pouco na casa...

Você pode 🌛 querer pensar sobre o seu guarda-roupa, no entanto. Como estas

s mostram quase possível desfrutar de um lanche exercício 🌛 quando você está m b1 bet com arrastar escritório tradicional Mas é muito mais fácil se vestir para a ocasião!

Primeiro lanche do dia: 🌛 2-3 minutos de cardio.

Apontar para dois ou três exercícios, com pausas curtas em

entre as duas:

O objetivo é fazer com que 🌛 seu coração e pulmões funcionem, então não tenha medo de se esforçar um pouco.

Escritório-friendly mais

:

Corridas/passeios de escadaria

“Simplesmente corra ou suba 🌛 suas escadas de trabalho o mais rápido que puder com segurança.”



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"As escadas são uma ótima maneira 🌛 de adicionar intensidade a um treino", diz Aarons, que administra aulas ao ar livre nos longos lance do Crystal Palace 🌛 Park. Para ver o interior da escadaria m b1 bet com pedra passos para subir ou andar até as suas obras e/ou casa 🌛 tão rápido quanto você pode ir com segurança; talvez canalizando Sylvester Stallone no Philadelphia' 'Scaly Steps'. Uma vez atingido 🌛 os primeiros lugares...

andar

cuidadosamente para baixo, e repita.

Saltando macacos

Fique de pé com os pés juntos e seus braços ao seu lado. 🌛 Salte bem afastado, enquanto levantando-se acima da cabeça para mantêlos retos; pule rapidamente junto dos dois passos novamente m b1 bet com direção 🌛 a baixo nos braçozinho

Para uma versão mais suave e de baixo impacto, dê um passo para os lados ao invés 🌛 deles saltarem enquanto levantam simultaneamente seus braços.

Burpees

"Junte-se o mais rápido e tão teatralmente possível."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Comece com os 🌛 pés de largura do quadril separados, agache-se e coloque as mãos no chão àm b1 bet comfrente. Salte seus metros para 🌛 trás m b1 bet com uma posição "alta prancha", então seu corpo forma linha reta dos ombros através das quadris (veja

núcleos

seção abaixo para 🌛 mais detalhes). Em seguida, pule imediatamente os pés de volta m b1 bet com direção às mãos novamente. Salte o tão rápido e 🌛 teatralmente quanto possível Agache-se outra vez a repetir!

Para tornar isso menos intenso, apenas levante-se no final de cada burpee 🌛 m b1 bet com vez do salto e pisque os pés para dentro ou fora da prancha ao invés dele.

Saltar agachamento

Comece com um 🌛 agachamento padrão (veja

parte inferior do corpo,

Abaixo), com os braços ao lado. Salte para cima, estendendo as pernas completamente e aterre 🌛 suavemente sobre joelhos dobrados; vá direto m b1 bet com outro squat (agachamento) ou repita-o novamente!

Montanha montanha

alpinistas

Comece m b1 bet com uma posição alta prancha (veja

núcleos

e 🌛 trazer um joelho para o peito tão rápido quanto você pode, m b1 bet com seguida a outra parte como se estivesse correndo.

Plank 🌛 jack

De uma prancha alta, puxe os dois pés de distância e depois volte a ficar juntos novamente. Repita:

Segundo lanche: 2-3 🌛 minutos de corpo inferior.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Leve tudo devagar para começar a se concentrar m b1 bet com mover corretamente? 🌛 Para qualquer coisa além de cardio o controle geralmente é mais importante do que velocidade; seus músculos estão fazendo um 🌛 treino quer estejam movendo você e simplesmente segurando-o acima

Agachamento padrão

"Os agachamentos são um exercício muito bom para toda parte inferior 🌛 do corpo", diz Aarons. “Embora possam parecer assustadores, eles estão bem acessíveis." Esta versão básica ém b1 bet comporta de entrada 🌛 m b1 bet com dezenas das variações que você pode fazer no seu coração e na pele da pessoa certa!

Fique de pé com 🌛 os pés paralelos, largura do quadril à parte e depois abaixe o bum m b1 bet com direção ao chão até onde você 🌛 pode confortavelmente ir. Mantenha seu peso principalmente no meio dos seus patas ou calcanhares mais que nos pontados das mãos; 🌛 Seu peito deve estar na posição vertical para não se inclinar pra frente: Isso ajuda a olhar adiante um pouco 🌛 além da altura dele! Você poderá cruzar as pernas sobre suas costas juntas (ou ficar) segurando-as novamente...

Agachamento dividido

“Para tornar o 🌛 agachamento dividido mais desafiador, coloque seu pé traseiro m b1 bet com um degrau ou uma caixa com papel para impressão.”



: Alecsandra Raluca 🌛 Drgoi/The Guardian

Comece com os pés paralelos e largura do quadril separados, depois dê um grande passo para trás resistindo à 🌛 m b1 bet comtendência natural de dirigir o pé m b1 bet com direção ao centro. Mantendo seu tronco no peito na posição vertical ou 🌛 olhando adiante afunda até onde você pode confortavelmente; então volte novamente a subir mais uma vez: repita! Para tornar isso 🌛 ainda maior coloque seus patas traseiramente sobre as escadas da frente (não como nos rodízio) nem numa caixa cheia que 🌛 imprima papelão...

"Até 30 segundos da parede se sentarão como uma conquista."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

E: e,

ost escritório-friendlys

:

Parede sentar-se

Fique de costas 🌛 para uma parede, os pés com a largura do quadril separados e se abaixe até que suas coxas estejam paralelamente 🌛 ao chão. Mantenha as volta cabeça contra o muro - evite descansar nas mãos ou braços m b1 bet com cima das 🌛 pernas; Segure-se na posição por tanto tempo quanto puder! Até 30 segundos parecerão um sucesso

Ponte Glute ponte

Deite-se de costas, dobre 🌛 os joelhos e coloque seus pés no chão com a largura da coxa afastada ao lado. Seus braços devem estar 🌛 m b1 bet com suas laterais; palmas das mãos para baixo!

Aperte os músculos dam b1 bet comcintura puxando o umbigo m b1 bet com direção à coluna 🌛 vertebral. Isso é conhecido como envolver seu núcleo

Aperte os glútes e empurre seus calcanhares para levantar o quadril do chão. 🌛 Tente não tensionar ou puxá-los à frente, continue levantando até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros através 🌛 de suas ancas aos joelhos; segure por um segundo (ou dois) depois role suavemente as costas com força no traseiro 🌛 ao bum! Repita:

Terceiro lanche: 2-3 minutos de parte superior do corpo.

Novamente, escolha dois ou três exercícios. Sim mesmo os flexões!

Push-up 🌛 básico

Para tornar as coisas mais difíceis, tente um "flexão declinante", com os pés levantados.



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

"Muitas pessoas me 🌛 dizem que não podem fazer um flexões", diz Aarons. “Você pode, você só precisa modificá-lo para evitar empurrar todo o 🌛 seu peso corporal.”

Para a forma não modificada, comece m b1 bet com uma posição de prancha alta (veja:

núcleos

Se necessário). Arraste os cotovelos um 🌛 pouco e lentamente abaixe o corpo até que seu peito esteja quase tocando no chão, levante-o novamente. Tente manterm b1 bet com🌛 parte central envolvida ou resista a flacidez do pé de cabeça para baixo demais; Repita!

Para tornar as coisas um pouco 🌛 mais fáceis, comece m b1 bet com prancha alta novamente mas solte os joelhos antes de iniciar o movimento; isso é conhecido como 🌛 uma flexão ajoelhada.Para facilitar ainda assim começar com todos quatros e manter seu bum para cima enquanto movem b1 bet com🌛 parte superior do corpo: esta É a imprensa da caixa!

Depois de dominar a forma básica, torne as coisas mais difíceis 🌛 com um push-up declínio. Com os pés levantados - m b1 bet com uma mesa baixa ou numa caixa do papel da impressora;

Tricep 🌛 dips

Encontre uma mesa, ou cadeira que não gira e sente-se na borda dela. Mãos ao lado das coxa de suas 🌛 pernas segurando a frente do assento; seus cotoveloes devem estar no corpo m b1 bet com vez da queimação para fora: caminhe com 🌛 os pés um passo atrás dele então seu traseiro está bem longe dos limites!

Envolva seu núcleo e dobre os cotovelos 🌛 para abaixar o corpo. Mantenha-os apontando diretamente de volta

Abaixe-se até que seus cotovelos formem um ângulo reto. Empurre de volta 🌛 para am b1 bet composição inicial e repita

Escritório-friendly mais

:

círculos de ombro

Fique de pé e alto, braços levantados ao seu lado como 🌛 as asas do avião. Desenhe pequenos círculos com suas mãos primeiro m b1 bet com uma direção por 20-30 segundos depois na outra 🌛 enquanto move os ombros o mínimo possível; começa fácil mas no final seus braço

queimar

.

Quarto lanche: 2-3 minutos de núcleo.

Escolha dois 🌛 ou três exercícios.

levantamento de uma única perna

"Visto de lado, você deve parecer um T maiúsculo."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

Se você 🌛 fizer ioga, reconhecerá isso como uma versão do guerreiro três. Comece com os pés afastados da largura dos quadri e 🌛 mude seu peso para um pé de cada perna; mantenha o joelho levemente dobrado no ponto principal: Envolva-se m b1 bet comm b1 bet com🌛 cabeça até a coluna vertebral (mantenha as pernas presas na posição vertical) Mantenha seus ombros fechados enquanto estiver sentado atrás 🌛 dele ou se ele for capaz disso!

prancha alta

Fique de quatro m b1 bet com todos os fours, com as mãos diretamente debaixo dos 🌛 ombros e joelhos sob seus quadris. Mantenha o braço reto para trás pisar nos pés atrás do corpo da perna 🌛 ou abaixando-se no rabo até que seu organismo forme uma linha reta desdem b1 bet comcintura através das coxa rídeas aos 🌛 calcanhares; se você tiver um amigo mais experiente faça eles dizerem ao senhor caso ela tenha rastejado pelo menos quanto 🌛 tempo puder esperar por ele começar! Um minuto é muito bom quando estiver começando aqui...

Se tudo isso é uma luta, 🌛 o que pode ser abaixa os joelhos para eles tomarem um pouco do peso.

baixa pranchas

Como uma prancha alta, exceto que 🌛 seus antebraços estão descansando no chão m b1 bet com vez de apenas suas mãos.

E: e,

ost escritório-friendlys

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Suporte de perna única stand

"Para ajudar o 🌛 seu equilíbrio, mantenha seus olhos fechados m b1 bet com um ponto."



: Alecsandra Raluca Drgoi/The Guardian

De pé, bonito e alto. Levante uma perna 🌛 nam b1 bet comfrente (idealmente reta), o mais elevado que puder ir; segure-a pelo maior tempo possível para ajudar no equilíbrio: 🌛 mantenha seu olhar trancado m b1 bet com um ponto!

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