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Por La Nacion
24/04/2024 04h01 Atualizado 24/04/2024
Qualquer plano de treino eficaz deve ser acompanhado de um plano 8️⃣ alimentar que forneça nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento muscular. Uma alimentação equilibrada deve incluir uma ingestão adequada de 8️⃣ proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, essenciais para obter ótimos resultados na academia.
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As proteínas 8️⃣ desempenham um papel crucial na retenção e desenvolvimento da massa muscular. De acordo com pesquisa publicada na Biblioteca Nacional de 8️⃣ Medicina, é recomendado consumir entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para maximizar 8️⃣ a construção muscular. É importante incluir fontes de proteína de alta qualidade em 777brazino777brazinodieta, como carne magra, frango, 8️⃣ peixe, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e legumes.
A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) oferece uma revisão objetiva 8️⃣ e crítica relacionada à ingestão de proteínas para pessoas saudáveis e que praticam exercícios. De acordo com as suas recomendações, 8️⃣ os atletas treinados em 777brazino resistência podem necessitar de uma ingestão maior, entre 2,3 e 3,1 gramas por quilograma de 8️⃣ peso corporal, para maximizar a retenção de massa corporal magra durante os períodos de dieta hipocalórica.
Carboidratos e gorduras saudáveis também 8️⃣ desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular. Os carboidratos fornecem energia para o treinamento e ajudam a promover a recuperação, 8️⃣ enquanto as gorduras saudáveis são essenciais para a saúde geral e o funcionamento do corpo.
O que comer para ganhar músculos?
Ovos: 8️⃣ São uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, ricas em 777brazino aminoácidos essenciais como a leucina. Além disso, contêm 8️⃣ uma variedade de nutrientes como fosfolipídios, ácidos graxos ômega-3, colesterol e vitamina D, todos essenciais para o desenvolvimento e recuperação 8️⃣ muscular.Salmão: rico em 777brazino proteínas e ácidos graxos ômega-3, é uma opção ideal para promover o crescimento muscular e manter 8️⃣ uma saúde ideal. Segundo o National Institutes of Health (NIH), seus nutrientes ajudam a fortalecer os músculos e a melhorar 8️⃣ a função muscular, tornando-o um alimento essencial para qualquer regime de treinamento.Peito de frango: conhecido por ser uma excelente fonte 8️⃣ de proteína magra, é essencial na rotina física. Além do alto teor de proteínas, também fornece importantes vitaminas B, fundamentais 8️⃣ para o bom funcionamento do organismo durante exercícios intensos.Iogurte grego: De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), 8️⃣ fornece o dobro da proteína do iogurte normal, tornando-o uma opção de destaque devido à777brazinocombinação única de proteínas 8️⃣ de digestão rápida e lenta. Consumi-lo após o exercício ou antes de dormir pode ser especialmente benéfico.Atum: rico em 777brazino 8️⃣ proteínas e ácidos graxos ômega-3, é um alimento versátil que pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular. Além disso, fornece 8️⃣ importantes vitaminas B, essenciais para manter a energia e o desempenho durante o exercício.Carne magra: É uma ótima fonte de 8️⃣ proteínas de alta qualidade, vitaminas B, minerais e creatina, que podem promover o crescimento muscular sem fornecer muitas calorias extras.Camarão: 8️⃣ São uma fonte quase pura de proteína, rica no aminoácido leucina, necessário para o crescimento muscular ideal. Segundo o USDA, 8️⃣ cada porção de 85g contém 19g de proteína, 1,44g de gordura e 1g de carboidratos.Soja: É uma excelente fonte de 8️⃣ proteínas vegetais, gorduras insaturadas saudáveis e diversos nutrientes essenciais como ferro, vitamina K e fósforo. O ferro é especialmente importante 8️⃣ para a função muscular e o transporte de oxigênio no corpo.Feijão: é uma opção versátil e nutritiva para promover o 8️⃣ desenvolvimento de massa muscular magra, rico em 777brazino proteínas, fibras, vitaminas B, magnésio, fósforo e ferro.Quinoa: é uma excelente fonte 8️⃣ de carboidratos, proteínas, fibras, magnésio e fósforo, fornecendo a energia necessária para se manter ativo durante o treino. O seu 8️⃣ perfil nutricional torna-o um alimento ideal para complementar uma dieta focada no desenvolvimento muscular.Grão-de-bico: notável fonte de carboidratos e proteínas, 8️⃣ especialmente rico em 777brazino fibras. Embora777brazinoproteína seja considerada de qualidade inferior à de origem animal, o grão-de-bico ainda 8️⃣ pode ser uma parte importante de uma dieta de construção muscular.Amendoim: Eles oferecem uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e 8️⃣ carboidratos, tornando-os uma escolha ideal para calorias e nutrientes adicionais benéficos para o desenvolvimento muscular.Tofu: feito a partir de leite 8️⃣ de soja, é uma notável fonte de proteína vegetal de alta qualidade. Além disso, é rico em 777brazino gorduras saudáveis 8️⃣ e uma boa fonte de cálcio, importante para a saúde óssea e muscular.Arroz integral: Embora forneça menos proteínas que outras 8️⃣ fontes, é uma excelente fonte de carboidratos complexos, ideais para fornecer energia durante o exercício. Consumir fontes saudáveis de carboidratos, 8️⃣ como arroz integral, antes do treino pode ajudar a melhorar o desempenho e estimular o crescimento muscular, de acordo com 8️⃣ o NIH.
Os sete alimentos inimigos no processo de ganho de massa muscular
Alguns alimentos e bebidas podem retardar o processo de 8️⃣ construção muscular . É importante limitar ou eliminar completamente o seu consumo para otimizar a dieta e atingir os objetivos 8️⃣ de boa forma. Esses alimentos incluem:
ÁlcoolAlimentos ultraprocessadosAlimentos fritosComida gordurosaCarboidratos refinadosAçúcares adicionadosBebidas açucaradas
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