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Por Marcela Franco, para o EU ♣ Atleta — Bauru, SP
01/03/2024 05h03 Atualizado 01/03/2024
Musculação ou aeróbico: qual é melhor para emagrecer? Os exercícios ♣ físicos são aliados de quem busca emagrecimento, pois ajudam no déficit calórico, mas responder a essa pergunta não é tão ♣ simples. Para uma mesma quantidade de tempo e intensidade, evidências científicas sugerem que certos exercícios aeróbicos gastam mais calorias durante ♣ a atividade quando comparados à musculação. Por outro lado, a musculação gasta energia mesmo após a conclusão do treino. Uma ♣ combinação dos dois tipos de exercícios é o melhor dos mundos, segundo especialistas.
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Exercícios de musculação e aeróbico: qual é melhor para emagrecer? — 
: iStock
Musculação ou ♣ aeróbico: qual é melhor para emagrecer?
Um estudo publicado da revista científica Journal of Strength and Conditioning Research comparou os gastos ♣ energéticos de musculação e exercícios aeróbicos em cherry pop slot um mesmo tempo e intensidade relativa.
Os participantes realizaram 30 minutos de agachamento ♣ intermitente com peso livre a 70% de uma repetição máxima, enquanto, no ciclismo, pedalaram contínuo a 70% do VO₂ máx ♣ (capacidade máxima do corpo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício físico). O ciclismo resultou em cherry pop slot maior gasto ♣ calórico contabilizando 441 kcal, contra 269 kcal do exercício de musculação.
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A fisiologista do exercício Naiara Herreira explica que é possível estimar o gasto calórico de ♣ determinado exercício a partir do equivalente metabólico da tarefa (MET). Uma unidade de MET corresponde a 3,5 ml O₂/kg/min ou ♣ ainda 1 kcal/kg/h, que representa o gasto energético de uma pessoa de 70 kg sentada em cherry pop slot repouso.
Cada atividade física ♣ apresenta um MET específico e, a partir desse valor, é possível calcular o gasto calórico de uma atividade com base ♣ na seguinte equação:
Gasto energético = MET x peso corporal (kg) x tempo da atividade (h)
— O MET de um treino ♣ de musculação de baixa intensidade é 3,5, podendo chegar a 6,0 se realizado em cherry pop slot alta intensidade. Por outro lado, ♣ uma corrida leve equivale a 9 METs, moderada a 11,5 e intensa a 13,5. No caso desse cálculo, estamos levando ♣ em cherry pop slot consideração somente o gasto calórico durante a sessão de treino — explica a fisiologista.
Estimativa de gastos calóricos para ♣ uma pessoa de 70 kg:
1h de corrida de intensidade moderada: 805 kcal (11,5 x 70 kg x 1 hora)1h de ♣ musculação de alta intensidade: 420 kcal (6 x 70 kg x 1 hora)
* O cálculo é realizado como se o ♣ indivíduo mantivesse a mesma intensidade durante todo o exercício, o que é difícil acontecer na prática.
Estimativa de gasto calórico com ♣ base no MET
Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, de maneira geral, para uma pessoa de 70kg, uma corrida de ♣ 60 minutos em cherry pop slot um um ritmo de 8km/h provoca a queima de cerca de 560 calorias. Para o treino ♣ de musculação de 60 minutos, há gasto de 245 calorias.
Ele salienta que, atualmente, a tecnologia auxilia no cálculo da estimativa ♣ do gasto energético durante a realização de atividade física. Os famosos wearables (relógios, pulseiras, entre outros) são capazes de estimar ♣ o gasto calórico pela frequência cardíaca, pela distância percorrida e pelo tempo de duração do exercício sem a necessidade de ♣ realizar contas.
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Como demonstrado, o gasto calórico de certas atividades aeróbicas costuma ser maior do que o da musculação, quando essas ♣ atividades são praticadas em cherry pop slot intensidades parecidas.
No entanto, Naiara explica que, depois dos exercícios de musculação, ocorre o consumo excessivo ♣ de oxigênio pós exercício (EPOC), que é influenciado pelo peso da pessoa, pela alimentação e pela intensidade da atividade realizada.
— ♣ Depois da musculação, o corpo precisa reparar células e tecidos musculares danificados para ajudá-lo a retornar ao estado normal. Para ♣ isso, ele gasta energia mesmo após o treino já ter sido concluído. Esse gasto de energia nessas duas situações estão ♣ vinculados à utilização de gorduras, o que auxilia diretamente no processo de emagrecimento — explica a fisiologista.
Além da intensidade do ♣ exercício, a profissional de educação física Gabriela Luiza ressalta que o gasto calórico depende de outras variáveis, como idade, sexo, ♣ peso e aptidão física. Cada organismo responde de uma forma ao exercício físico e cada indivíduo tem uma percepção individual ♣ de intensidade.
— Para uma pessoa sedentária, por exemplo, 30 minutos de caminhada moderada pode ser extremamente exaustivo e gastar muitas ♣ calorias, enquanto que, para um pessoa acostumada a treinar em cherry pop slot nível intermediário há mais de ano, uma caminhada de ♣ 30 minutos pode ser pouco intensa. O gasto de energia vai depender de diversas variáveis.
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Tempo do exercício é preponderante?
Apesar de ser intuitivo e correto pensar que, quanto maior o tempo que você ♣ pratica exercício, maior será o gasto energético, Luiz Henrique explica que essa conclusão pode não ser necessariamente verdadeira.
É necessário considerar ♣ a intensidade do exercício. Uma caminhada leve gasta menos energia do que uma caminhada de intensidade moderada. Portanto, é equivocado ♣ generalizar e dizer que uma hora de caminhada equivale a 30 minutos de musculação, por exemplo, segundo o médico do ♣ esporte.
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Musculação: quais são as finalidades?
Segundo Luiz Henrique, o exercício resistido (musculação), juntamente com ♣ aminoácidos provenientes da alimentação e suplementação, estimula a síntese de proteínas dentro dos músculos por meio da ativação de uma ♣ proteína quinase denominada "alvo da rapamicina em cherry pop slot mamíferos" (mammalian Target of Rapamycin - mTOR). O mTOR controla o equilíbrio ♣ entre o anabolismo e o catabolismo em cherry pop slot resposta às condições ambientais.
Ter uma melhor massa muscular promove vantagens durante o ♣ processo de emagrecimento que vão além da hipertrofia por si só. Ocorre a melhora da capacidade de absorção das moléculas ♣ de glicose do organismo, melhorando os níveis de glicemia e o perfil de resistência à insulina, situação comum em cherry pop slot ♣ pacientes com obesidade associada ao diabetes.
— O aumento de massa muscular promove aumento na taxa metabólica basal (TMB), ou seja, ♣ aumenta a quantidade mínima de energia gasta no dia. Ganhar 1kg de massa muscular aumenta 13 kcal na TMB. Isso ♣ influencia no cálculo do déficit energético para o emagrecimento. Pode-se citar, ainda, melhora dos níveis pressóricos em cherry pop slot pacientes hipertensos ♣ e melhora da massa óssea para pessoas com osteopenia ou osteoporose — explica o médico.
Aeróbico: quais são as finalidades?
De acordo ♣ com Gabriela, os exercícios aeróbicos melhoram a aptidão cardiorrespiratória, previnem doenças cardiovasculares, ajudam no controle do colesterol e auxiliam a ♣ controlar os níveis de glicose no sangue.
Naiara explica que, nas atividades de endurance, os indivíduos realizam contrações musculares por um ♣ período prolongado de tempo (exercícios contínuos). Para fornecer energia para esse tipo de treino, o organismo utiliza majoritariamente a via ♣ energética oxidativa, em cherry pop slot que o principal substrato utilizado são os ácidos graxos (gordura).
Dessa maneira, durante a execução dos treinos, ♣ o gasto calórico do indivíduo está aumentado utilizando predominantemente a gordura como fonte de energia, auxiliando no processo de emagrecimento.
Qual ♣ é a melhor estratégia para emagrecer?
Para Luiz Henrique, os trabalhos científicos são categóricos: quando o assunto é perda de peso, ♣ os melhores resultados acontecem com a realização de ambos os exercícios. Os estímulos são diferentes, mas se complementam para perda ♣ de peso e melhora da composição corporal.
— Quando a perda de peso acontece, é esperado que aconteça perda maior de ♣ gordura corporal, mas também é possível acontecer perda de massa magra. É justamente por isso que a musculação é importante ♣ durante o processo de emagrecimento, para que seja possível aumentar a massa magra ou, inclusive, manter a massa magra já ♣ existente. Independente da abordagem em cherry pop slot relação à realização de exercício, para acontecer o emagrecimento, é indispensável que o paciente ♣ esteja em cherry pop slot déficit calórico, ou seja, gastar mais energia por meio do exercício do que consumir energia por meio ♣ da alimentação — explica o médico.
Gabriela aponta que existem diversas estratégias de treinamento que visam combinar as duas modalidades em ♣ cherry pop slot um curto período de treino. Com 30 minutos já é possível atingir resultados, ou seja, por mais que a ♣ maior queixa das pessoas seja falta de tempo para a prática, é possível iniciar mesmo assim.
— Mesclar aeróbio com musculação ♣ é a melhor estratégia que utilizamos atualmente para o emagrecimento. Muitas pessoas ainda acreditam que somente fazendo caminhadas ou exercícios ♣ aeróbios irão perder peso, sendo que, na verdade, a musculação deve ser a maior aliada, pois com ela aumentamos a ♣ massa muscular e consequentemente a taxa metabólico basal, ou seja, o corpo começa a gastar mais energia em cherry pop slot repouso. ♣ Enquanto o aeróbico auxilia em cherry pop slot um maior gasto de calorias, fazendo com que a pessoa fique em cherry pop slot déficit ♣ calórico, promovendo o emagrecimento.
Segundo Naiara, a maioria das pesquisas associadas à influência do treinamento físico na redução do percentual de ♣ gordura corporal é realizada com indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Nessa população, tanto os exercícios aeróbicos como os de musculação ♣ são eficazes em cherry pop slot reduzir o percentual de gordura corporal.
— Ao combinar esses dois tipos de treinamentos, o resultado será ♣ melhor, ou seja, você reduzirá mais o percentual de gordura do que se fizer só os exercícios de endurance ou ♣ só a musculação. Isso acontece porque cada tipo de treinamento promove uma adaptação diferente no organismo. Quando você realiza os ♣ dois tipos de treino, está promovendo tanto as adaptações associadas ao treino de endurance como ao treino de musculação — ♣ explica a fisiologista.
Para o médico do esporte, o exercício resistido é mais difícil para a maioria das pessoas, independente de ♣ não gostar ou pela maior dificuldade de acesso à academia. Ele explica que todos nós temos um metabolismo que chega ♣ no ápice próximo aos 35 anos e, a partir de então, começamos a entrar no processo natural de envelhecimento celular, ♣ sendo mais difícil de conseguir ganhar massa muscular.
— Tenho uma tendência a reforçar desde cedo para meus pacientes que procurem ♣ dar uma atenção para a musculação. Isso vale para qualquer pessoa e não apenas para quem tem o objetivo de ♣ emagrecimento. Quem se preocupar em cherry pop slot fazer a "poupança" de massa muscular até essa faixa etária, terá maior possibilidade de ♣ desfrutar de um envelhecimento com mais qualidade de vida e evitar ao máximo a probabilidade de ter sarcopenia na terceira ♣ idade. Por fim, é sempre importante o acompanhamento multidisciplinar no processo do emagrecimento com médico do esporte, nutricionista, educador físico ♣ e psicólogo — finaliza o médico.
Fontes:
Gabriela Luiza da Silva (@gaabiluiza) é profissional de educação física formada pela Universidade Estadual de ♣ São Paulo (Unesp), pós-graduanda em cherry pop slot saúde da mulher e com experiência em cherry pop slot prescrição de exercícios no Laboratório de ♣ Avaliação e Prescrição de Exercício da Unesp de Bauru.
Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São ♣ Paulo (USP) e especialista em cherry pop slot nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de medicina esportiva (Sanar) e ♣ médico do Santos FC.
Naiara Herrera (@naiara_herrera) é profissional de educação física formada pela Unesp. É especialista em cherry pop slot Fisiologia do ♣ Exercício, Fundamentos para a Performance e Reabilitação e Emagrecimento pela Universidade Federal de São Carlos (Ufscar). Possui mestrado e doutorado ♣ pela Unesp e é professora universitária.
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