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Por La Nacion
26/04/2024 04h00 Atualizado 26/04/2024
À medida que atingimos a meia-idade, existe uma preocupação crescente com 4️⃣ a manutenção e o aumento da massa muscular, especialmente após os 50 anos. Este interesse não se concentra apenas na 4️⃣ estética, mas também na importância da saúde e da funcionalidade física.
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Após os 50 anos, o corpo 4️⃣ passa por mudanças significativas, incluindo uma tendência natural à perda de massa muscular, processo conhecido como sarcopenia. Essa perda pode 4️⃣ ter efeitos adversos na qualidade de vida, na força física e na capacidade de realizar as atividades diárias.
A preocupação com 4️⃣ o aumento da massa muscular nesta fase da vida é motivada pela compreensão de que a força muscular é essencial 4️⃣ para a manutenção da independência e funcionalidade à medida que envelhecemos. A massa muscular não é importante apenas para a 4️⃣ realização de tarefas diárias, como levantar objetos pesados ou subir escadas, mas também desempenha um papel crucial na saúde óssea 4️⃣ e metabólica. E é nesta fase que, mais do que nunca, a dieta e o exercício desempenham um papel crucial.
Felizmente, 4️⃣ é possível aumentá-lo após os 50 anos com a abordagem correta. Incorporar um programa regular de treinamento de força , 4️⃣ combinado com treinamento aeróbico, ajuda a tonificar, manter a massa muscular e a resistência óssea. Recomenda-se pelo menos 150 minutos 4️⃣ de exercícios aeróbicos moderados ou 75 minutos de exercícios intensos por semana, combinando atividades como caminhada, natação e treinamento de 4️⃣ força.
Além do exercício, a alimentação desempenha um papel crucial no processo de aumento da massa muscular. Segundo a nutricionista Isabel 4️⃣ Beltran Margarit, especialista no tratamento da obesidade e do sobrepeso e membro da SEEDO (Sociedade Espanhola para o Estudo da 4️⃣ Obesidade), enfrentar essas mudanças de forma proativa é essencial para ter uma alimentação equilibrada e consciente.
Após os 50 anos, as 4️⃣ alterações hormonais podem afetar o metabolismo e a composição corporal, sendo importante focar na manutenção da massa muscular e no 4️⃣ controle da gordura corporal. A proteína desempenha um papel crucial nesta fase, ajudando a manter e reparar o tecido muscular. 4️⃣ É importante optar por fontes magras, como frango, peixe, legumes e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, gorduras 4️⃣ saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados em quero ganhar dinheiro jogando alimentos como peixe e abacate, são essenciais para reduzir o colesterol 4️⃣ e combater a inflamação.
O cardápio semanal, elaborado especificamente para mulheres com mais de 50 anos ou na menopausa, tem como 4️⃣ objetivo a perda de gordura corporal e preservação ou ganho de massa muscular. Baseado numa abordagem para eliminar a gordura 4️⃣ localizada e equilibrar os nutrientes essenciais, inclui refeições como grão de bico com cogumelos, salada de salmão assado e frango 4️⃣ com arroz integral.
Segunda-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal enriquecida em quero ganhar dinheiro jogando cálcio e vitamina D e pão de farinha 4️⃣ fermentada, quente mas não torrado, com queijo fresco e tomateLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto 4️⃣ (+85% carne)Almoço: grão de bico com cogumelos da estação. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: smoothie de iogurte, 4️⃣ aveia e bananaJantar: peixe grelhado com aspargos e batatas frias cozidas no vapor
Terça-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e 4️⃣ mingau de iogurte branco natural com aveia, frutas vermelhas e sementes de chiaLanche da manhã: uma mini torrada de pão 4️⃣ multigrãos com atum naturalAlmoço: Salada de salmão assado com legumes assados. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá 4️⃣ ou infusão; 1 bolacha com abacate e tomateJantar: Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis cozido no vapor
Quarta-feira
Café da 4️⃣ manhã: café com bebida vegetal e omelete de clara de ovo com espinafre e abacateLanche da manhã: uma mini torrada 4️⃣ de pão multigrãos com presunto e um punhado de amêndoasAlmoço: ervilha com presunto. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da 4️⃣ tarde: palitos de cenoura com homusJantar: creme de abobrinha com frango desfiado
Quinta-feira
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão 4️⃣ de farinha fermentada, quente mas não torrado, com abacate e tomateLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com 4️⃣ sardinha natural ou em quero ganhar dinheiro jogando azeite extra virgemAlmoço: frango ao curry com arroz integral. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche 4️⃣ da tarde: chá ou infusão. Um punhado de nozes com um pedaço de queijoJantar: Salmão assado com aspargos e quinoa
Sexta-feira
Café 4️⃣ da manhã: café com bebida vegetal e mingau de iogurte branco natural com flocos de aveia e kiwiLanche da manhã: 4️⃣ uma mini torrada de pão multigrãos com presunto de peru (+85% carne)Almoço: lombo de porco ao molho de vinho fino. 4️⃣ Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá ou infusão. Um punhado de amêndoas com pêraJantar: Sopa de legumes 4️⃣ com frango desfiado
Sábado
Café da manhã: café com bebida vegetal e pão de farinha fermentada, quente mas não torrado, com azeite, 4️⃣ tomate e nozesLanche da manhã: uma mini torrada de pão multigrãos com presunto (+85% carne) e um punhado de nozesAlmoço: 4️⃣ espinafre com grão de bico. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: suco de cenoura e gengibreJantar: espargos salteados 4️⃣ com cogumelos
Domingo
Café da manhã: café com bebida vegetal e panquecas de aveia com iogurte e frutas vermelhasLanche da manhã: uma 4️⃣ mini torrada de pão multigrãos com atum natural e um punhado de pistacheAlmoço: Lombo de porco assado com batatas frias 4️⃣ cozidas no vapor. Um pedaço de fruta para sobremesaLanche da tarde: chá ou infusão com iogurte branco natural com pedaços 4️⃣ de bananaJantar: salada de quinoa com abacate e salmão
Desta forma, uma combinação de alimentação saudável e exercício físico regular pode 4️⃣ ajudar a enfrentar as alterações físicas após os 50 anos de forma proativa e saudável, melhorando a qualidade de vida, 4️⃣ a massa muscular e promovendo a saúde a longo prazo.
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