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Por The New York Times
06/05/2024 04h01 Atualizado 06/05/2024
Para ter um bom desempenho em 888slot freebet praticamente qualquer ⚽️ esporte, você precisa de um tronco forte. Isso é óbvio para remo, golfe e dança, mas também é válido para ⚽️ atividades menos óbvias: seu core lhe dá a estabilidade necessária para jogar dardos, por exemplo, e a força necessária para ⚽️ jogar pingue-pongue.
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Um núcleo mais forte também facilita a vida cotidiana, resultando em 888slot freebet ⚽️ menos lesões, melhor postura e equilíbrio e menos dores nas costas. No entanto, os especialistas em 888slot freebet fitness dizem que ⚽️ a maioria das pessoas erra no treinamento básico. Na verdade, o tronco pode ser o grupo muscular mais incompreendido do ⚽️ corpo – e os exercícios básicos são muitas vezes a parte mais temida de um treino, com os intermináveis abdominais ⚽️ e pranchas.
“Quebrar esse estigma de pensar que você tem que fazer 100 abdominais e isso vai fazer a dor nas ⚽️ costas desaparecer e fortalecer o núcleo, esse é o equívoco”, disse Jon Hernandez, fisioterapeuta e treinador atlético associado do Los ⚽️ Angeles Rams.
O core é mais do que seu abdômen
Se o objetivo do seu treino básico é sair com um tanquinho ⚽️ esculpido, você está perdendo o foco. Na verdade, os músculos abdominais são apenas um dos principais grupos musculares que constituem ⚽️ o núcleo; também inclui músculos profundos da pélvis, quadris e costas; músculos estabilizadores menores ao longo da coluna; e o ⚽️ diafragma. O core se estende da pélvis até o pescoço e envolve o tronco – a parte central do corpo ⚽️ que abriga a maioria dos órgãos internos.
É no núcleo que as forças são transferidas das pernas para a parte superior ⚽️ do corpo. Pegar uma caixa pesada, ou uma criança, exige não apenas força central, mas também resistência. Se os músculos ⚽️ centrais estiverem cansados ou fracos, os ligamentos das costas assumem o controle e podem ficar tensos, causando dor nas costas.
O ⚽️ que fazer para fortalecer o core?
Os exercícios básicos são um trabalho árduo. Não é preciso segurar uma prancha por vários ⚽️ minutos ou fazer centenas de abdominais. Existem maneiras de trabalhar seu núcleo sem realmente fazer um treino básico. Uma corrida ⚽️ de alta intensidade, agachamentos, levantamento terra e flexões também trabalham o fortalecimento do core, junto com qualquer exercício que exija ⚽️ equilíbrio.
Esses são bons exercícios para quem quer começar:
Prancha: A prancha é um exercício clássico que requer pouca coordenação e nenhum ⚽️ equipamento. Deite-se de bruços no tapete. Empurre para cima para ficar equilibrado nos cotovelos, antebraços e dedos dos pés. Mantenha ⚽️ as costas e o corpo retos e os quadris nivelados e contraia levemente o cóccix. Respire. Comece mantendo a posição ⚽️ por 10 segundos e vá aumentando até 60 segundos. Trabalha os músculos abdominais, oblíquos, deltóides, peitorais e tríceps.Inseto morto: Deite-se ⚽️ de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em 888slot freebet um ângulo de 90 graus. Levante os ⚽️ braços para que apontem para o teto. Mantendo a coluna apoiada no chão, estenda a perna esquerda e abaixe o ⚽️ braço direito atrás de você até que ambos estejam logo acima do solo e depois retorne à posição inicial. Repita ⚽️ com o braço e a perna opostos. Expire ao estender e inspire ao retornar ao ponto inicial. Comece com duas ⚽️ séries de cinco repetições. Trabalhe até três séries de oito repetições. Trabalha o transverso abdominal, reto abdominal, oblíquos e músculos ⚽️ do assoalho pélvico.Transporte de mala: Pegue um peso livre (algo que pareça um pouco pesado para você) e segure-o com ⚽️ uma das mãos, mantendo o corpo tenso, a coluna reta e os ombros e quadris retos. Marche no lugar ou ⚽️ caminhe por 30 a 60 segundos. Repita com a outra mão. Faça isso três vezes de cada lado. Trabalha o ⚽️ transverso abdominal, oblíquos, multífidos e antebraços.Rotação torácica deitada de lado: Deite-se sobre um tapete do lado esquerdo, com as pernas ⚽️ dobradas e um travesseiro ou bola entre elas. Aperte a bola entre as pernas e gire a parte superior do ⚽️ corpo até que o braço esquerdo alcance o teto e o braço direito alcance a parede oposta. A partir dessa ⚽️ posição, levante os ombros do tapete. Abaixe e retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e repita no lado ⚽️ oposto. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. Trabalha os oblíquos externos e ⚽️ abdutores.Tartaruga de cabeça para baixo: Deite-se de costas com as pernas para cima e os joelhos dobrados em 888slot freebet um ⚽️ ângulo de 90 graus. Coloque a mão direita no joelho esquerdo e a mão esquerda no joelho direito. Endireite e ⚽️ estenda a perna direita enquanto estende o braço esquerdo para trás. Retorne à posição inicial. Faça isso cinco vezes e ⚽️ mude para o outro lado. Comece com uma série de cinco repetições. Trabalhe até duas séries de oito repetições. Trabalha ⚽️ os oblíquos, glúteos e abdutores.
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