Descarga tus pensamientos antes de dormir

Pasa 🌧️ dos minutos cada noche esbozando cómo se verá tu mañana, en un cuaderno o en tu aplicación de Notas, para 🌧️ mañanas más productivas, dice Alex Soojung-Kim Pang, autor de Rest: Why You Get More Done When You Work Less. 🌧️

"Te da tiempo a que tu subconsciente creativo piense en ideas y problemas durante la noche", 🌧️ dice. No solo disminuye los sentimientos de abrumamiento, ya que no estás comenzando desde cero en la mañana, "sino que 🌧️ crea un ritmo más estable [de trabajo] al facilitar el inicio, lo que te hace más productivo".

Programa cinco minutos más en la cama

Si tú 🌧️ y tu pareja a menudo encontráis que discutís en medio del ajetreo de la mañana, configurar tu despertador cinco minutos 🌧️ antes para dar tiempo para una charla o abrazo puede ayudarte a sentirte más unido, dice Todd Baratz, psicoterapeuta y 🌧️ autor de How to Love Someone Without Losing Your Mind. "Se trata de crear un momento intencional para conectarse y 🌧️ salir del piloto automático", dice. Además, el abrazo libera la hormona calmantes oxi tocina.

Si tienes 🌧️ horarios diferentes? "Deja una nota de amor para tu pareja junto a la olla de café de la mañana. Lo 🌧️ hago, y eso hace que mi esposo (y yo) nos sintamos bien", dice Liz Baker Plosser, autora de Own Your 🌧️ Morning.

Redefinir tu día como una aventura

🌧️ "En la escuela de medicina, comencé a usar una técnica de productividad en la que identifico mi tarea más 🌧️ importante del día para ayudarme a enfocarme", dice Ali Abdaal, un médico y el autor de Feel Good Productivity. "Pero 🌧️ después de un tiempo, comenzó a hacer que las cosas se sintieran pesadas". Ahora, en su lugar, hace una ritual 🌧️ de preguntarse '¿qué es la aventura de hoy?' cada mañana, reenmarcando su tarea clave como algo divertido para explorar en 🌧️ lugar de algo para desgastar. Solo trabajar desde una nueva cafetería en lugar de en tu escritorio o caminar una 🌧️ ruta diferente a la oficina te energizará, dice. "Inyectar un sentido de descubrimiento, por pequeño que sea, te ayudará a 🌧️ sentirte más positivo y evitarás la procrastinación".

Haz tu ducha más fría 🌧️

No subestimes el poder de tu ducha: terminar tu lavado de la mañana con 🌧️ dos minutos de agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que el cerebro libere endorfinas felices, lo 🌧️ que puede ayudar a reducir la inflamación muscular y el estrés. "Empieza a 30 segundos y construye hasta un minuto 🌧️ – el primer chapuzón es la parte difícil", dice Moody.

Ve la luz 🌧️ del día lo antes posible

Incorpora una caminata de cinco a 15 minutos 🌧️ al aire libre en tu rutina para despertar una parte del cerebro llamada el núcleo supraquiasmático. Este regula el ritmo 🌧️ circadiano, lo que afecta positivamente a las hormonas, los movimientos intestinales, los sistemas inmunológicos y la calidad del sueño. "Házlo 🌧️ lo más cerca posible de cuando te despiertes, para resetear tu ritmo circadiano lo más rápido posible", dice Liz Moody, 🌧️ autora de 100 Ways to Change Your Life. Ella agrega que si aún está oscuro, es bueno tomar un respiro 🌧️ al aire libre en la primera señal de luz del día.

"Los niveles de serotonina 🌧️ se ven aumentados por la luz, lo que mejora tu estado de ánimo y activa tu cerebro para entender que 🌧️ es hora de estar alerta", dice la neurocientífica Nicole Vignola. Salir al aire libre temprano puede ser especialmente beneficioso si 🌧️ bebiste unas copas de vino de más la noche anterior. El neuropsicofarmacólogo David Nutt dice: "El alcohol perturba los ritmos 🌧️ del sueño, por lo que la luz de la mañana ayudará al sueño de la noche siguiente".

Haz que tu primera bebida del día sea descafeinada

🌧️ "La función cerebral adecuada depende de un equilibrio de electrolitos, que se ven interrumpidos por la deshidratación", dice Vignola, quien 🌧️ recomienda comenzar el día con agua en lugar de un espresso. "Estamos más deshidratados de lo habitual después de dormir, 🌧️ y la cafeína puede reducir aún más la hidratación".

Disfrutas de la ceremonia de hacerte 🌧️ un café por la mañana? Luego, ten decaf. "Muchos clientes se sienten mejor cambiando a él si tienen problemas para 🌧️ dormir o se sienten ansiosos", dice la nutricionista Sophie Trotman.

Haz un mini 🌧️ entrenamiento

Un minuto de jumping jacks, o una salutación al sol o 20 🌧️ sentadillas pueden mantener la somnolencia a raya para el resto del día. "No tienes que saltar de la cama y 🌧️ hacer un entrenamiento de una hora", dice Moody. "Incluso 60 segundos de movimiento pueden ayudar a aumentar la alerta y 🌧️ la creatividad, y reducir los efectos de estar sentado".

Sirve tu desayuno con 🌧️ un lado de verduras

Agregar una porción adicional de verduras coloridas a tu 🌧️ desayuno cada mañana mejorará tu estado de ánimo y tu salud intestinal, dice Tamara Green, nutricionista y coautora de Good 🌧️ Food, Good Mood. Y si te encuentras rápidamente hambriento después del desayuno o tienes bajones de energía en la tarde? 🌧️ Green sugiere agregar una fuente de proteína adicional. El yogur griego y el queso cottage son opciones fáciles, o puedes 🌧️ mezclar proteínas en polvo, semillas de cáñamo y linaza en la avena y los batidos. "Solo 20 g a 40 🌧️ g [de proteínas] te ayudarán a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mantenerte lleno por más tiempo", 🌧️ dice Green.